Няма нищо по-лесно от това да хвърлиш съставки в мощен блендер и да натиснеш един бутон, когато имаш нужда от храна в корема си. Може би лекотата на приготвяне на смутита е една от причините те да са толкова популярни. Ако комбинирате фактора удобство с възможността да персонализирате отварите с голямо разнообразие от полезни храни и факта, че са вкусни, не е чудно, че световният пазар на смутита се оценява на над 27 милиарда долара.
Но дали смутитата са наистина здравословни? Като регистриран диетолог в продължение на повече от 20 години ми е трудно да отговоря на този въпрос с просто „да“ или „не“. Ето защо.
Какво може да направи смутитата здравословни или нездравословни
Смутитата често се приготвят чрез смесване на различни съставки, включително плодове, зеленчуци, мляко и кисело мляко – но те са подходящи за почти всичко. Тъй като има безкрайно много начини за създаване на смути, определянето на това дали смутито е здравословно или не в крайна сметка зависи от това какво има в него.
Ще посоча рецептата за смути на съпруга ми като пример за това как смутитата могат да станат относително нездравословни в зависимост от това какви съставки се използват. Любимото му смути включва два банана, една порция ягодово кисело мляко с добавена захар, една супена лъжица мед и малко мляко. Въпреки че винаги се радвам, че хората се опитват да ядат повече плодове и нискомаслени млечни продукти, постоянно му обяснявам, че рецептата му за смути не съдържа идеалния баланс между въглехидрати, здравословни мазнини, фибри и протеини, които да му помогнат да се чувства удовлетворен.
Смутито му, макар и вкусно, съдържа над 65 грама захар, като 33 грама са добавени захари (които не са естествени), което означава, че има повече захар от една кутия обикновена газирана напитка. Захарта не е зло, но това е много; Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва на възрастните да ограничат дневния прием на добавена захар до не повече от 25-36 грама на ден (в зависимост от пола), защото консумацията на твърде много може да допринесе за здравословни проблеми като диабет тип две и сърдечни заболявания. Да, той съдържа и микроелементи и малко протеини, което го прави по-добър избор от кутия поп, но неговата рецепта не е тази, която бих насърчила хората да следват, ако се опитват да поддържат здравето си.
Въпреки това е напълно възможно да се наслаждавате на смути, като същевременно поддържате здравословен начин на живот. С правилния баланс на съставки, които съдържат въглехидрати, здравословни мазнини, фибри и протеини, смутитата са нещо, което препоръчвам като лекар по хранителна медицина.
Как да си приготвите балансирано, засищащо и питателно смути
В зависимост от начина на приготвяне и големината на порцията, смутитата могат да бъдат задоволителен избор с много хранителни вещества или захарна бомба.
За да си приготвите балансирано и богато на хранителни вещества смути, което да се вписва в здравословния начин на живот и да не кара корема ви да къркори малко след като сте се насладили на напитката, можете да включите следните съставки:
- Протеин: Това важно хранително вещество допринася за засищането. Макар че протеините на прах са опция, не е необходимо да добавяте протеини към смутито си. Има много пълноценни източници на протеини, които можете да добавите към смутито си, като гръцко кисело мляко, извара или масло от ядки.
- Плодове: Използвайте пресни или замразени плодове за естествена сладост и енергия (обичам да използвам сини сливи без костилки и замразен банан за допълнителен вкус без добавена захар).
- Мазнини: Здравословни мазнини за още по-голяма ситост, като масло от ядки, авокадо или семена от чиа.
- Зеленчуци: Добавете зеленчуци за засищане и фибри, които поддържат здравето на червата, както и микроелементи. Опитайте с безвкусни зеленчуци като замразен карфиол или тиквички – почти не се усеща вкусът им. Дори зеленолистните зеленчуци като спанак или кейл могат лесно да бъдат прикрити от другите вкусове в смутито, което означава, че това е идеалният начин да се вмъкнат повече порции.
- Течност: Необходима ви е течност, за да пасирате добре смутито си. Можете да изберете вода или такава с допълнителни хранителни вещества, например мляко, растителна алтернатива на млякото, кокосова вода или 100-процентов плодов сок.
Така че, за да направя версия 2.0 на смутито на съпруга ми, бих включила само един банан вместо два, обикновено гръцко кисело мляко вместо кисело мляко с високо съдържание на захар и ниско съдържание на протеини, сушени сини сливи вместо мед за естествена сладост и добавка от замразен пюриран карфиол. Тези замени дават на рецептата за смути повече фибри, протеини и хранителни вещества, които помагат на организма да се зареди с енергия без същия риск от захарен срив. Добавянето на конопени, ленени или чиа семена към смутито може да осигури още по-голям приток на хранителни вещества.
Като имате предвид някои общи насоки при съставянето на смути, можете да получите това, което много специалисти по хранене биха сметнали за здравословен избор – и също така би трябвало да ви помогне да се чувствате удовлетворени дълго след като сте му се насладили. Важно е да помните, че всеки човек има различни нужди и това, което може да се счита за „здравословно“ за един човек, може да не е най-подходящото за друг.
Когато се съмнявате, доверете се на собствения си доставчик на здравни услуги или на специалист по хранене за по-персонализирани насоки за това кои съставки на смутито са подходящи за вас.
Смутито „Ерюхон“ на Беки Джи е перфектният поклон към Horchata. Ето как да си го направите самиИзточник на снимка: Getty / Kseniya Ovchinnikova