Има толкова много причини да обичате колоезденето. Можете да го правите на закрито или на открито, у дома или във фитнеса. Освен това е с малко въздействие, улеснява болните стави и разбира се, изгаря калории! Но ако сте някой, който използва колоезденето като тренировка – или обмисляте да го добавите към тренировъчния си режим – може би се чудите дали колоезденето може наистина да доведе до по-добро цялостно здраве, особено ако имате малко време да отделите. fafaq разговаря с експерти, за да разбере дали колоезденето дори за 30 минути на ден е достатъчно, за да отслабнете и да ви постави на път да се чувствате по-силни и по-здрави.
Можете ли да отслабнете с колоездене за 30 минути на ден?
„Възможно е да отслабнете от колоездене 30 минути на ден“, каза Дженифър Джу, MPT, магистър, сертифициран от NASM личен треньор и специалист по отслабване, пред fafaq. Тридесет минути колоездене изгарят средно 200 калории, въпреки че този брой зависи от няколко фактора, включително теглото ви, интензивността на тренировката ви и съпротивлението, обясни Чъу.
Ако искате да изгорите максималния брой калории, който можете за тези 30 минути, има няколко начина да направите това:
- Повишете съпротивлението си. „Най-лесният начин определено е да увеличите съпротивлението“, каза Джу. „Кардиото е като тренировка за съпротива. Трябва да използвате принципи на прогресивно претоварване, за да се подобрите и да избегнете плата.“ Джун Сайър, сертифициран от ACE личен треньор и инструктор по групов фитнес, се съгласи, добавяйки, че има предимства дори да забавите темпото си, но да увеличите съпротивлението си по време на 30-минутна тренировка.
- Добавете на кратки интервали с висока интензивност. „Тъй като тялото ви става по-силно, вие можете да увеличите интензивността със смесица от кратки интервали на завъртане“, обясни Сайер. Опитайте да добавите кратки изблици на спринтове към тренировката си или дори интервали с колоездене с нисък каданс и висока устойчивост.
Докато загубата на тегло е възможна по време на колоездене 30 минути на ден, Sayer и Chew подчертаха важността на включването на силови тренировки и извършването на други промени в начина на живот, за да сте сигурни, че постигате напредък в целите си.
„Когато сдвоявате режим на силова тренировка със сърдечно-съдова дейност, [като колоездене], съставът на тялото ви ще се промени значително чрез увеличаване на изгарянето на калории и мускулната маса“, каза Кристал Гудман, сертифициран от NCSF личен треньор и треньор в Orangetheory, fafaq . Гудман обясни, че комбинацията от повишаване на сърдечния ритъм чрез колоездене и добавяне на този компонент за силова тренировка ще ви „даде истинския удар за парите ви“, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и загуба на тегло. Джий се съгласи, като отбеляза, че увеличената мускулна маса „насърчава по-добър метаболизъм“, което в крайна сметка позволява на тялото ви да отслабва по-устойчиво.
Комбинацията от кардио и силови тренировки, съчетана със здравословна диета, трябва да ви помогне да постигнете резултати. Но диетата е от ключово значение: „В края на деня най-важният момент за отслабване е дневният прием на калории спрямо дневния разход на калории“, каза Джу. „Ако постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.“
Съвети за обучители за поддържане на вашата рутинна програма
Така че, след като сте се ангажирали да карате колоездене 30 минути на ден, може би се чудите как можете да поддържате това движение напред! Ето няколко ефективни, лесни за прилагане предложения от експертите.
- Добавете по-здравословни храни към вашата диета. Като ядете по-здравословно и включвате храни с плътна хранителна стойност, ще имате повече енергия, която да вложите в тренировките си, обясни Гудман. Защо това има значение? Когато се заредите по-добре, ще можете да поддържате тренировка ежедневно и да карате с по-висока интензивност с по-голяма устойчивост.
- Смесете колоезденето на закрито и на открито. Въпреки че Sayer не чувства значителна разлика между колоездене на закрито или колоездене навън, въртенето между тренировки на закрито и на открито поне сезонно е лесен начин да добавите разнообразие към вашата рутина .
- Намерете приятел за колоездене. Сейер предлага да карате колело с приятел, за да се държите отговорни един за друг и да се „подкрепяте, което ще го направи по-забавно“. И ако вашият приятел не е в близост, не се притеснявайте – можете също да се качите на разговор, докато карате заедно, като си правите виртуална компания по време на всяка сесия!
Източник на изображението: Гети / Грейс Кари