Ако трябва да сме напълно честни, понякога дори мисълта за посещение на фитнес зала може да бъде изтощителна. Въпреки че ендорфините след тренировка и видимите резултати могат да бъдат мотивация да дадете всичко от себе си, понякога това не е достатъчно. Тогава може да се обърнете към друг източник на енергия, например предтренировъчна или енергийна напитка.
Вероятно сте виждали фитнес инфлуенсъри да използват някоя от последните във видеоклипове в TikTok, наподобяващи ASMR (знаете, тези, в които те свалят капачката на предтренировката и разклащат праха в шейкър бутилките си), или дори да отварят ледено студена енергийна напитка, като Celsius, преди да влязат във фитнеса.
Но каква е разликата между предтренировъчните и енергийните напитки? И как всъщност те подобряват постиженията ви? По-долу експертите разбират разликата между тях и обясняват коя е идеална за максимална ефективност на тренировката.
Какво прави предварителната тренировка?
„Предтренировъчните напитки са смес от различни индивидуални добавки, използвани за повишаване на енергията, фокуса и синтеза на мускулни протеини“, според Националната академия по спортна медицина (NASM).
Тези подобрения „ви позволяват да натискате по-силно и да тренирате с по-висока интензивност за по-дълго време“, казва Паоло Октавио, треньор по IFIT и NordicTrack.
„Някои предтренировъчни продукти ще съдържат съставки като усилватели на азотния оксид и съединения, повишаващи фокуса, които допринасят за по-добър приток на кръв към мускулите и повишена умствена бдителност“, казва Франческа Алфано, сертифициран диетолог диетолог. Кофеинът и бета-аланинът са две други съставки, които често се срещат в предтренировъчните продукти, като за втората е известно, че увеличава продължителността на движенията с висока интензивност или тежките вдигания, съобщава NASM.
Как енергийните напитки помагат на тренировката ви?
Енергийната напитка прави това, което подсказва името ѝ. Тя ви дава енергията, която липсва на тялото ви. Повечето енергийни напитки съдържат кофеин и/или билкови екстракти, които помагат да се стимулира този тласък, обяснява Октавио. Например, популярната енергийна напитка Celsius съдържа смес от кофеин, зелен чай, EGCG (вид растително съединение и антиоксидант), екстракт от семена на гуарана, таурин и екстракт от корен на джинджифил – наред с други неща. Тези стимуланти могат да действат заедно, за да ви осигурят временна енергия, подхранвайки бдителността и издръжливостта ви по време на тренировка.
Предтренировъчни срещу енергийни напитки
Основната разлика между енергийната напитка и предтренировъчната напитка е в тяхното предназначение. Енергийните напитки са създадени, за да осигуряват общ прилив на енергия и да се приемат не само по време на тренировка, казва Алфано.
Предтренировъчните напитки, от друга страна, са създадени с оглед на сесиите за потене и изискват специфични мерки, които съвпадат с „препоръчителните размери на порциите въз основа на указанията за дозиране, предоставени от производителя“, обяснява Хана Идън, треньор по IFIT и NordicTrack.
Но и двата продукта имат своите странични ефекти (повече за това по-долу!) и не трябва да се комбинират. „Комбинирането на предтренировъчна и енергийна напитка може потенциално да доведе до прекомерен прием на стимуланти, особено на кофеин“, обяснява Идън. Алфано също съветва да не се използва тази комбинация. Според нея това би било прекалено много кофеин за един човек, което може да предизвика сърцебиене, нервност или дори аритмия.
Странични ефекти на предтренировъчните продукти
Предварителната тренировка преди фитнес зала не е опасна по своята същност – но като всяка добавка, тя идва с потенциални странични ефекти, според експертите, включително:
- Треперене
- Нарушения в съня
- Повишена сърдечна честота, дори когато не тренирате
- Безпокойство
- Непостоянна производителност
- Непостоянни нива на енергия
- Повишена сърдечна честота
- Обезводняване
- Гадене
- Главоболие
- Повишено кръвно налягане
Винаги, когато приемате предтренировъчен продукт, трябва да внимавате за общия прием на кофеин. FDA твърди, че за здрав възрастен човек 400 милиграма кофеин (4-5 чаши кафе) на ден е най-високото количество, което може да се консумира, преди да се появят опасни странични ефекти. Според PubMed една-единствена порция предтренировъчен продукт може да съдържа от 91 до 387 милиграма кофеин.
Идън предлага да вземете предвид няколко неща, преди да използвате предтренировъчни продукти, за да избегнете появата на тези странични ефекти. Първото нещо, което можете да направите, е да започнете с малко количество предтренировка, а след това постепенно да увеличавате дозата според нуждите. Погледнете препоръчителната доза на вашата предтренировка, ако искате да видите колко може да понесе тялото ви. Например, размерът на порцията на предтренировъчния продукт Cosmic Stardust на Alani Nu е една мерителна лъжичка, което е 200 милиграма. Можете да започнете само с половин мерителна лъжичка и след това да увеличавате, докато намерите количеството, което е най-добро за тялото ви.
Също така трябва да се уверите, че сте хидратирани. „Пийте достатъчно вода, особено ако предтренировъчният продукт съдържа диуретичен ефект“, обяснява тя.
Странични ефекти на енергийните напитки
Енергийните напитки също имат своите плюсове и минуси. От една страна, те предлагат повишена бдителност, внимание и енергия – от друга страна, може да имате повишено кръвно налягане, сърдечен ритъм и дишане, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
„Когато става въпрос за енергийни напитки, имайте предвид, че енергийният тласък, който се надявате да получите, най-вероятно идва със скрити агенти, които ще ви навредят в дългосрочен план“, казва Октавио. Захарта, както и производни като аспартам и сукралоза, са само няколко добавки, за които трябва да внимавате, добавя той. Те могат да застрашат вашите постижения и да повлияят на метаболизма ви, предупреждава Октавио. Освен това те са свързани с по-висок риск от инсулт, сърдечни заболявания и проблеми с чревното здраве, според клиниката Майо.
Други потенциални странични ефекти на енергийните напитки, според тримата експерти, включват:
- Треперене
- Повишена сърдечна честота
- Нарушаване на режима на съня
- Повишена сърдечна честота
- Повишена тревожност
- Безсъние
- Прекалено голям прием на кофеин
Според CDC енергийните напитки могат да доведат и до дехидратация, така че ако решите да ги включите в тренировъчния си план, уверете се, че приемате достатъчно вода и оставате хидратирани. Освен това не забравяйте да проверявате етикетите със съставките на енергийната си напитка, за да следите общия прием на кофеин.
В крайна сметка
И така, какво е заключението, когато става въпрос за предтренировъчни и енергийни напитки? „Въпреки че енергийните напитки не са специално пригодени за тренировки, мисля, че зависи от това какви са целите ви“, казва Идън. „Ако за фитнес залата ви трябва само ободряваща напитка, тогава това е добре, но ако искате да оптимизирате представянето си, тогава може би е по-добре да използвате предтренировъчна напитка.“
Алфано се съгласява, като отбелязва: „Ако търсите подобрение, специфично за фитнеса, предтренировката би била по-добър избор, защото тя е специално създадена, за да подсили тренировката и да подобри мускулната издръжливост.“ Когато купувате най-добрата и безопасна предтренировка, не забравяйте да търсите продукти, тествани от трети страни и с фармацевтичен клас, казва Алфано.
Може също така да помислите дали да не изберете изцяло друга напитка. Предпочитаната от Октавио предтренировъчна напитка например е проста и лесна за намиране: черно кафе. „И то само ако наистина имам нужда от него“, казва той пред fafaq. Освен че ви предлага енергиен тласък, някои изследвания показват, че пиенето на кафе преди тренировка може да подобри издръжливостта на хората и да намали възприеманото от тях усилие.
В крайна сметка Октавио казва, че гледа на стимуланти като предтренировъчните, черното кафе и енергийните напитки като на нещо допълнително, за онези моменти, когато наистина може да ви е необходим тласък. В противен случай рискувате да си създадете зависимост.
Ако ви предстои супер тежка тренировка, дълга сесия за издръжливост или ден за вдигане на тежести, е логично да искате да използвате стимулант, но той предлага да опитате няколко тренировки без него, за да видите как ще се справите. „Ще се изненадате да видите от какво наистина се нуждае тялото ви. То е по-малко, отколкото си мислите“, казва Октавио пред fafaq.
Еден също така предлага да се консултирате със здравния си специалист, преди да приемете предтренировъчен или какъвто и да е стимулант преди потене, за да разберете поносимостта си. Те ще могат най-добре да преценят личното ви здраве и как употребата на определени стимуланти може да повлияе на организма ви.
Източник на изображение: Getty / Milan_Jovic