Защо планкът в Копенхаген може да бъде липсващото звено в деня на краката ви

Планкът е едно от най-често изпълняваните упражнения за укрепване на гръбначния стълб и независимо дали повишавате сърдечния си ритъм в Barry’s или вкъщи (с помощта на видеоклип от класа на FitSugar, случайно??), има голяма вероятност да сте се потили, докато сте правили традиционен планк, страничен планк, обратен планк и модифициран планк. Напоследък в социалните мрежи се разпространява една непозната – и сериозно пикантна – вариация: при копенхагенския планк или упражнението за копенхагенска аддукция (CAE) изпълнявате страничен планк, като горният ви крак се опира на пейка; по този начин цялото ви тяло виси над земята.

Когато за пръв път попаднах на копенхагенския планк в TikTok, си помислих, че това е просто още една усъвършенствана вариация на страничния планк; когато обаче се задълбочих, установих, че повечето хора го добавят към тренировъчната си програма специално за увеличаване на силата на аддукторите или вътрешната част на бедрата. (И макар че действителният произход на това упражнение не е известен, датчаните се смятат за автори на упражнението поради обширните изследвания, които са направили по темата за травмите на слабините и рехабилитацията.) Фитнес инструкторката Шаръл Грант, която демонстрира това упражнение в TikTok, споделя: „Много хора не тренират достатъчно адукторите си и това е огромно липсващо звено в деня на краката на много хора.“

Хората, които са включили копенхагенския планк в тренировъчните си програми, споделят как са се възползвали от упражнението. Физикалният терапевт Стефани Риджуей (Dr.Stephanie в TikTok) споделя, че е намалила болките в тазобедрената става и коленете си. А бодибилдърът Нсима Инянг публикува видео, в което казва: „В миналото съм дърпал мускули в слабините си от вдигане на тежести и джиу-джицу“ – но това не се е случвало, откакто е започнал да тренира аддукторите си с упражнения като копенхагенски планкове.

Според треньора по силови упражнения и инструктор на Alo Moves Рокси Джоунс това упражнение може да е от полза за всеки, но е за напреднали. Дори елитните атлети може да се нуждаят от натрупване до него. Поради тази причина много физиотерапевти и треньори в TikTok са създали видеоклипове с прогресия, които техните последователи да използват, за да изпълняват движението безопасно.

Продължавайте да четете, за да научите повече за това модерно движение, включително за ползите от копенхагенския планк, как правилно да заемете позицията и няколко варианта, които да опитате.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от cara altieri║Fitness Trainer (@conditionedbycara)

Предимства на копенхагенския планк

1. укрепване и балансиране на мускулите на краката

Копенхагенският планшърт увеличава силата на абдукторите (външната част на бедрото), сгъвачите на тазобедрената става и ядрото, но основната му цел са мускулите на аддукторите. Сертифицираният специалист по сила и кондиция Райън Носак казва пред fafaq, че не са много обичайните упражнения, насочени към аддукторите, което означава, че тази мускулна група не получава често необходимото внимание. Слабостта на аддукторите може да доведе до дисбаланс в силата на краката, което води до травми.

Сертифицираният от NASM треньор Кара Алтиери казва, че включва CAE както в личния си тренировъчен план, така и в режимите на клиентите си като превантивна мярка, за да намали вероятността от бъдещи травми. „Той помага за укрепване на аддукторите и стабилизиране на бедрата, което помага при болки, които идват от неправилно подредена тазова област или слаба вътрешна част на бедрата“, обяснява тя.

Според Сара Робъртсън, асистент-физиотерапевт във Physical Therapy West в Калифорния, хората, които могат да извлекат най-голяма полза от копенхагенските дъски, са хората, които имат „проблеми със сакроилиакалната система, дисфункция на тазовото дъно, проблеми с бедрата и болки в коленете“. (Забележка: Ако имате някакви болки или наранявания, най-добре се консултирайте с медицински специалист, преди да се опитвате да се самолекувате с подобни упражнения.)

2. Помощ за предотвратяване и възстановяване на травми на слабините

Когато хората казват, че имат разтежение на слабините, най-вероятно става въпрос за травма на аддукторите. Част от слабините, аддукторите са група мускули, които се движат от тазовата кост надолу през вътрешната част на бедрото и в коляното. Тъй като тази област на крака е толкова голяма, има много различни начини, по които хората могат да я наранят, и Total Sports Medicine & Orthopedics съобщава, че травмите на слабините съставляват от 2 до 5 процента от всички спортни травми.

Контузиите на аддуктора могат да се получат при спортове като футбол, където играчите изпитват внезапен удар; футбол, където играчите постоянно тръгват и спират; и бягане на разстояние, където атлетите повтарят едно и също движение непрекъснато и което може да доведе до дисбаланс в краката. (И нека бъдем честни, те могат да се случат и ако сте – хм – над определена възраст и правите резки движения.)

Проучване от 2018 г. установява, че чрез включването на копенхагенските дъски в тренировъчните програми на спортистите значително се намаляват разпространението и рискът от проблеми със слабините при мъжете футболисти.

3. Подобряване на спортните постижения

Копенхагенският планк е изометрично упражнение, при което задържате една позиция, без да се движите (напр. планк или седеж на стена). По принцип „изометричните упражнения като копенхагенския планк са чудесни за активиране на мускулите, за обучение на напрежението и за предотвратяване на травми“, казва Джоунс, защото учат мускулите как да се задействат самостоятелно.

Независимо дали сте професионален спортист или родител, който играе в парка с детето си, укрепените аддуктори могат да подобрят стабилността и ловкостта ви. Като увеличавате силата, баланса и контрола в тази област, създавате по-силна основа за по-високи скокове, по-бърз спринт и движение в различни диапазони на движенията. На практика ще можете да се въртите и маневрирате безпроблемно по време на игра на нетбол или да спринтирате до колата си в дъжда. Освен това ще откриете, че е по-лесно да вдигате по-тежко или да слизате по-ниско при клек и мъртва тяга. Усилените аддуктори могат дори да подобрят замаха ви за голф, защото ще имате повече сила при въртенето на бедрата.

Дори и да не се определяте като спортист, този вид силова база е от значение: животът е постоянно трасе с препятствия и възможността да се движите през деня с лекота е най-голямото предимство. „Определено има много технически начини да се предпише копенхагенски планк, за да се помогне при травма или хронична болка, но като цяло това е невероятно упражнение, което всички ние можем да практикуваме и да включим в тренировките си“, казва Алтиери.

Как да правим копенхагенски планк

Уверете се, че сте усвоили добре традиционния страничен планк, преди да започнете да прилагате пълната вариация на КАЕ. Когато сте готови, ето как правилно да се настроите и да изпълнявате копенхагенски планк според Робъртсън.

1. Започнете да лежите на една страна с предмишница на земята (лява предмишница, ако сте на лявата си страна) и рамене, подредени над заземения лакът.
2. Поставете горната част на прасеца си върху пейката, а долния крак – под нея. При този вариант и двата крака трябва да са прави и успоредни един на друг.
3. Натиснете в прасеца, който е на пейката, и повдигнете бедрата, за да се изравнят с раменете. Докато повдигате бедрата, не забравяйте да държите раменете подредени; може да имате склонност да завъртите горното си рамо навътре, докато се повдигате.
4. Повдигнете долния си крак от пода, за да го срещнете с пейката под него. Задръжте в това положение.
5. Продължавайте да натискате предмишницата си, за да стабилизирате ядрото си, докато използвате адукторите, за да повдигнете тялото си.
6. Бавно се спуснете обратно на пода под вас.

„Има различни варианти на копенхагенските дъски, така че в зависимост от това какво предписваме на пациента, може да варира между 2-3 серии с 8-12 повторения на серия“, казва Робъртсън.

Алтиери подчертава, че може да се наложи да работите до тази огнена позиция. „Това не е упражнение за начинаещи“, казва тя. „Обикновено започвам с опитите на клиентите си за 10-секундно задържане и оттам нататък се повишава с около 5 секунди.“

Ако това упражнение е ново за вас, трябва да започнете с изометрични задържания, преди да добавите движение към тях.

Вариации

По-долу са представени различни нива на трудност на това упражнение, като се започне от най-малко трудното към най-трудното.

Копенхагенски планк на пода

За тази вариация не е необходима пейка

1. Започнете да лежите настрани с предмишница на земята и лакът под раменете; долният ви крак е на пода при 90-градусово сгъване (бедрото е равно с ханша), а горният е изпънат надлъжно.
2. Повдигнете бедрата си нагоре и вкарайте долното коляно в гърдите си. Натиснете вътрешната страна на горния си крак в пода и задръжте. Това помага да се изгради сила в горния аддуктор, за да можете в крайна сметка да преминете към пълната вариация.

Наклонен копенхагенски планк

1. Започнете с предмишница върху пейка или наклонена повърхност и се настройте така, сякаш се подготвяте за страничен планк.
2. След като намерите страничния планк, вдигнете долното коляно нагоре и го вкарайте в гърдите, като държите раменете подредени над лакътя.
3. Имате възможност да сведете горната си ръка до бедрото или да я протегнете напред. Това упражнение е чудесно начало, ако трябва да изградите сила и издръжливост за пълния копенхагенски планк.

Двойно сгънато коляно Копенхагенски планк

1. Започнете настрани с предмишница на земята. Свийте горния си крак и поставете коляното си на пейката.
2. Докато повдигате бедрата си, сгънете долното си коляно и го повдигнете, за да срещне пейката отдолу.
3. Продължавайте да ангажирате ядрото и да натискате надолу през предмишницата, за да стабилизирате тялото. Това е чудесна прогресия от наклонените и подовите вариации, докато работите за пълното изразяване.

Копенхагенски планк с опора за краката

1. Тази модификация ще се подготви по същия начин, както пълната вариация. Вместо обаче да вдигате долния си крак към пейката, ще го държите на пода.
2. Все още искате този крак да е активно ангажиран, както при традиционния страничен планк, и целта ви е да поддържате бедрата си в една линия с раменете, докато натискате горния крак в пейката. Това упражнение работи със същите мускулни групи като пълното изпълнение на упражнението, като същевременно намалява тежестта на тялото, което повдигате, за да го направи по-достъпно.

Копенхагенски планк с тежест

1. Започнете да лежите на земята в същата постановка като при традиционния копенхагенски планк, като в близост до вас има плоча с тежест.
2. След като повдигнете бедрата и долния си крак от земята, свийте долното коляно в гърдите и доближете плочата до вътрешната страна на долния си крак.
3. Задръжте тук и се уверете, че раменете ви са подредени, а коляното остава под ъгъл от 90 градуса. Това повишава интензивността на упражнението и активира мускулите псоас на долния крак чрез сгъване на тазобедрената става, както и неговия аддуктор, тъй като той държи тежестта стабилно.

Източник на изображения: fafaq Photography / Christa Janine