Подобно на подземията и драконите, ренесансовите панаири и сексуалните партита, CrossFit е нещо, за което всички са чували – но малцина имат точно разбиране за това, което включва и за кого е.
„Има много погрешни схващания и дезинформация за CrossFit“, казва спортистът на CrossFit Games и треньор Кристиан Харис, основател на MFLH (Move Fast Lift Heavy) тренировъчен фитнес. „Но най -дестилиран е забавен, безопасен и ефективен начин за подобряване на фитнеса и здравето.“
В опит да заменим объркването с яснота и измислица с факт, ние съставихме този обяснител на CrossFit. Напред професионалните спортисти и треньори CrossFit обясняват какво е тренировката CrossFit, как се различава от CrossFit, който виждате по телевизията, ползите от правенето на CrossFit последователно и как да знаете дали методологията е за вас или не.
Какво е CrossFit?
В най-основния си, CrossFit е метод за високоинтензивно функционално фитнес тренировки. Често се прави в организирани групови часове във фитнес зала, който често се нарича „кутия“. Оригиналното определение на CrossFit, която идва от нейния основател Грег Гласман, помага да се разработи оттам: „CrossFit е постоянно разнообразен, функционални движения, изпълнени с висока интензивност“.
„По същество това означава, че CrossFit включва различни упражнения, които се превеждат на движения, които правите в ежедневието – и че ги правите с висока интензивност“, обяснява Алекс Газан, новобранец на игри CrossFit и Games Atherfit. Или поне, правейки ги с висока интензивност най -много от времето.
Какви са често срещаните упражнения за CrossFit?
Доколкото „перфектният мач“ на Netflix отнема всички най -добри влиятели и личности от различните шоута за запознанства на мрежата и ги вкарва в едно, CrossFit съчетава някои от най -добрите функционални движения от други спортове и ги обединява.
Всъщност по време на CrossFit обединява движения от голямо разнообразие от други упражнения, като пауърлифтинг, олимпийско повдигане, бягане, гимнастика, калистеника, изграждане на тяло и други, казва Хан Портър, седемкратни игри на Crossfit Марка, която наскоро започна да носи функционални фитнес обувки.
За да си помогнете да си представите, ето само няколко от упражненията, които ще видите в CrossFit:
- Набирания
- Лицеви опори
- Клекове
- Мъртви лифтове
- Коремни преси
- Въже за скачане
- Стенни топки
- Ленгши
- Гребане
- Бягане
- Колоездене
- Почиства
- Шутове
- Откъсвания
„Ако се чувствате сплашени от [този списък на] упражнения CrossFit, може да бъде полезно да знаете, че CrossFit е безкрайно мащабируем“, казва Харис. Това означава, че движението може да бъде модифицирано, за да се срещне с индивида на сегашното им ниво на фитнес, нужди и способности. Ако не можете да стартирате например, можете да карате колело. Въпреки че ако все още не можете да направите издърпване, можете да направите редица телесно тегло, обяснява той.
CrossFit Training срещу CrossFit Sport
Включете ESPN в края на август, за да гледате игрите CrossFit и ще бъдете посрещнати с професионални спортисти, които приличат на древни мраморни статуи в движение. Издълбан и по -силен от биковете, образът на тези спортисти може да вдъхнови и изплаши хора, които никога досега не са стъпвали в кутия. Без съмнение, тези професионални спортисти показват какво може да създаде CrossFit, когато се откара на професионално ниво. Но всъщност не е нужно да сте професионален спортист, да се стремите да сте такъв или да имате история с упражнения, за да опитате CrossFit.
Това, което виждате на екран, е CrossFit Спортът , обяснява Портър. „CrossFit The Sport е предназначен да тества границите на представянето в различните фитнес дисциплини“, казва той. Това не е това, което ще получите, когато влезете в местния фитнес на CrossFit – известен като филиал на CrossFit – и вземете клас. Там ще получите CrossFit Training, казва Хан. CrossFit Програмата за обучение е предназначена да засили цялостното ви здраве, функция и дълголетие.
Какъв е клас CrossFit?
CrossFit е различен от повечето глобални или национални фитнес студиа. Влезте в клас Orangetheory или чист клас Barre във вашия град и ще получите много подобна тренировка с тази, която ще получите на друго място, на хиляди километри. Това е така, защото класовата структура, тренировки и плейлисти често се създават и управляват от централна централа. Това е не Случаят с CrossFit, казва Портър. „Нещото при CrossFit е, че всеки фитнес (или филиал) управлява собственото си програмиране, което означава, че класовете могат да варират по структура (и качество) в зависимост от това къде отивате“, казва той.
Въпреки че има шепа монументални тренировки, които са проектирани да се правят отново и отново, като Фран, Мърф и Даян, повечето тренировки по CrossFit, които ще правите само веднъж в живота си. „Това предпазва методологията на обучението да изглежда скучна или повтаряща се по начина, по който могат да бъдат други програми за обучение“, казва Газан.
Всичко казано, класовете CrossFit са склонни да следват подобна структура, както е посочено по -долу.
Планиране на тренировка и загряване. Обикновено ще започнете около бяла дъска, която излага работата, която ще вършите по време на предстоящия 60-минутен клас. Тогава вашият треньор ще ви отведе чрез загряване, предназначено да подготви мускулите, които ще бъдат насочени към тренировката напред.
Сесия за сила или умения. След това ще има или силова сесия, или сесия с умения. „Повечето реномирани фитнес зали следват структурирана програма за сила, която има вградени прогресии в нея чрез функционални асансьори като клякащи или мъртви вдигания и олимпийски вдигане на тежести“, обяснява Портър. Така че в зависимост от фокуса на текущата програма за сила на фитнеса, силата може да се наложи да изградите до еднократна максимална клека за гърба, да направите три комплекта комплекс за грабване на мряна или да направите класически вдигателен вдига през комплекти.
Ако имате сесия с умения, това ще доведе до научаване как да правите движения с по-висока квалификация като издърпване, пръсти до бар, бар мускули или лице на ръка или развитие на предпоставката за това, за да ги направите движения.
метаболитно кондициониране (известен още като Metcon). След това ще (обикновено) ще преминете към секцията за метаболитно кондициониране (METCON). „Metcon ще варира от ден на ден, но често включва комбинация от вдигане на тежести, гимнастика, бягане и скачане и т.н.“, казва Харис. Обикновено се конфигурира в AMRAP (възможно най -много повторения/кръгове), интервал или емоция (всяка минута в минута) тренировка. „Това е частта, за която хората обикновено мислят, когато чуят CrossFit“, казва той.
Изпълнение на разтягане или аксесоар. Ако времето позволява, класът ще завърши с охлаждане, сесия на стрии или аксесоар. Обикновено работата на аксесоарите води до извършване на движения тип културист (като редове с дъмбели, строги издърпвания, преса за пейка, мъртва лифт с един крак и т.н.), които са насочени към по-малки или единични мускулни групи.
Ако целта ви е да изгаряте мазнини и да изградите мускули, експерт казва да направите това, докато вдигате тежести
CrossFit предимства
Основното теглене на CrossFit, на най -основното ниво, е, че „работи“. Независимо дали основната ви цел е да изградите мускули, да отслабнете, да подобрите баланса, да бягате по -бързо или да станете по -мобилни, CrossFit може да ви помогне да стигнете до там, казва Портър.
Изследванията подкрепят колко е ефективна в действителност. Едно проучване, ръководено от екип от физиолози от упражнения от Университета на Уисконсин -LA Crosse, установи, че CrossFit предизвиква по -голямо увеличение на аеробния капацитет от това, което се вижда от традиционното кардио обучение. И систематичен преглед на изследванията установи, че CrossFit също така спомага за увеличаване на издръжливостта, силата, гъвкавостта, мощността и баланса, както и има положителен ефект върху телесния състав и настроението.
В тази бележка може би най -добрата част от CrossFit е общността, която кара хората да се връщат. „Абсолютно най -важното нещо, когато става въпрос за ефикасността на обучителната програма, е последователността“, казва Портър. Това, което отличава CrossFit от другите методи на обучение, е силната общност, която помага да се култивира. „Вашите треньори, както и приятелите, които правите в клас, държат отговорност и ви вдъхновяват да останете ангажирани с обучението си“, казва той.
Лошо ли е CrossFit за вас?
Въпреки благородната мисия на методологията на обучението – и способността му да оживява това – слуховете изобилстват от това, че CrossFit е лош за вас. За да е ясно: това са слухове, а не истини. „CrossFit не е лошо за вас“, казва осемкратният индивидуален ветеран на CrossFit Games Stacie Tovar, съсобственик на Crossfit Omaha.
Има ли рискове за правене на CrossFit? Сигурен. „Там може да бъде рисковано да се направи нещо неправилно“, казва Портър. „Въпреки че има присъщ риск за всяка физическа активност, рискът от CrossFit може да се управлява първо чрез намиране на подходящия фитнес и коучинг и второ управление на вашето собствено его и да изберете да се съсредоточите върху техниката [а не върху скоростта или теглото]“, казва той. В действителност, тъй като CrossFit включва напреднали движения, хората, които не приемат сериозно напредъка си и се опитват (или им е позволено да направят дивана) твърде много, да имат повишен риск от нараняване, съобщава, че изследванията от Американския съвет при упражнения.
Какво да знаем за състезанията по CrossFit
Спомняте ли си разликата между CrossFit The Sport и CrossFit The Training Program? Е, там е малко припокриване.
Точно както има небрежни бегачи, които никога няма да стигнат до отбора на олимпийските писти и полета, но се наслаждават на регистрацията за състезания, има небрежни спортисти на CrossFit, които никога няма да стигнат до Игрите CrossFit, но които се радват на състезания. „Има различни нива на конкуренция за всички, включително за начинаещи“, казва Портър.
Много кутии са домакини на годишни индивидуални и отборни местни състезания, за да съберат пари и да дадат възможност на спортистите да покажат своята упорита работа, да се включат в своя вътрешен състезател и да направят спомени. „Състезанието в местните състезания е чудесен начин хората да получат да покажат колко по -силни, по -бързи и умели са, отколкото преди седмици или месеци“, казва Андрю Жирард, MS, помощник -треньор в Golden Goose Crossfit в Кънектикът.
Повече от просто възможност за работа, тези състезания са възможност да се забавлявате и да разширите фитнес общност. „Енергията на тези състезания е несравнима и да сте около хора със същата работна етика създава този тип синергия, която ви кара да се чувствате като вкъщи“, казва Жирард. (Можете да откриете предстоящи местни комписи онлайн на тази страница на местните състезания, събрана от CrossFit Newsletter Morning Chalk Up).
Има и ежегодно глобално състезание, известно като CrossFit Open. Структурно, това е поредица от тренировки, разположени в продължение на три седмици. Open дава на членовете забавна среда да поемат тренировките с приятелите си, а след това спортистите имат възможността да влязат в резултата си в глобална класация, за да могат да се сравнят с други хора, както и с себе си от минали години. Поставете достатъчно високо и печелите възможността да преминете към сегмент от конкуренция, наречен четвъртфинал, който ви поставя една крачка по -близо до напредването към игрите, ако искате да стигнете толкова далеч. (Можете да научите повече за конкурентния сезон на CrossFit на уебсайта на CrossFit.)
Като цяло, „Регистрирането за Open изгражда по -силна общност, позволява на хората да видят, че тяхната упорита работа се отплаща и ви помага да се изравните“, казва Жирард.
Crossfit ли е за вас?
Би било нереалистично да се каже, че всеки, който се опитва CrossFit, ще го хареса. В крайна сметка всички сме уникални същества с различни предпочитания, мнения, харесвания и нехаресвания. Но факт е, че CrossFit е методология на обучение, която почти всеки може да направи и да се възползва, казва Газан.
И не забравяйте: CrossFit е безкрайно мащабируем. „Без значение къде се намирате … на вашата възраст, текущи способности или заболявания, можете да вземете клас CrossFit и да извадите нещо от него“, казва Харис.
Ако някоя част от тази статия предизвика интереса ви, Google „CrossFit близо до мен“ или разгледа тази местна карта на филиал. Всяка кутия има своя уникална общност, вибрация и усещане. Пуснете в няколко в рамките на разстояние от шофиране, хората гледат и говорят с треньора, за да видите кой фитнес се чувства най -в съответствие с вашите лични вкусове и предпочитания, предлага Портър. След това се присъединете и се ангажирайте да ходите последователно. „Ако сте последователни, определено ще видите подобрения в сърдечно-съдовото си здраве, мускулатура и цялостно благополучие“, казва Газан. Още по-добре? Може да се забавлявате много.
Какво да знаем за метода на тренировка 3-2-1 от Tiktok, според Expertsimage Източник: Getty / Thomas Barwick