Здравето на червата е една от най-обсъжданите теми в сферата на уелнес днес – и за това има основателна причина. Здравите черва могат да повлияят на множество фактори, свързани с тялото ви и неговото функциониране. Но между това да знаете кои са най-добрите храни за здравето на червата, как да подобрите здравето на червата по естествен начин, как да се отървете от лошите чревни бактерии и още много други неща, има много неща, които трябва да схванете, и още повече, от които да бъдете затрупани.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, когато става въпрос за подобряване на червата, това е нормално. По-нататък ще разясня основите на чревното здраве като регистриран диетолог и ще споделя какво казват други експерти, когато става въпрос за подобрения. Готови ли сте за проверка на червата?
Какво представлява здравето на червата?
В основата на чревното здраве стои термин, за който може би сте чували: микробиом. Микробиомът се отнася до разнообразната общност от трилиони микроорганизми, живеещи в червата ни. Това включва бактерии, вируси и гъбички. Макар да звучи малко непривлекателно, тези малки животинки играят ключова роля за нашето здраве.
Що се отнася до здравето на червата, всичко е свързано с баланса и разнообразието на тези микроорганизми. Здравите черва имат добър баланс на различни видове бактерии, които подпомагат храносмилането, помагат на имунната система да функционира оптимално и дори влияят на настроението и психичното ни здраве. Когато този баланс е нарушен, това може да доведе до състояния, известни като дисбиоза или дисбаланс на микробните видове в червата, които могат да имат по-широки последици за здравето.
„Като подобрите здравето на червата си и разнообразието на микробиома си, можете да намалите нежеланите симптоми като подуване на корема, прекомерно отделяне на газове и нередовно движение на червата“, казва Мелиса Митри, регистриран диетолог и автор на книги за хранене, пред fafaq.
Някои признаци, че може да се наложи да поработите върху здравето на червата си, включват:
- Подуване на корема
- Запек и/или диария
- Киселини в стомаха
- Прекомерно количество газове
Освен това неочакваните промени в теглото могат да бъдат признак за нездрави черва, което може да повлияе на способността на организма ви да усвоява хранителни вещества, да регулира кръвната захар и да складира мазнини. Нарушенията на съня или постоянната умора също могат да бъдат знак, че червата ви биха могли да се възползват от малко грижи.
Как да подобрите здравето на червата по естествен начин
Подобряването на чревното здраве може да звучи като висока задача, но всъщност можете да подобрите чревното си здраве по естествен начин с няколко прости промени в начина си на живот – от диетата до режима на сън.
Яжте разнообразна храна
„Разнообразното хранене е един от най-добрите начини да подобрите здравето на червата си“, казва Митри. Тя насърчава хората да консумират широк спектър от храни от всички хранителни групи, особено богати на фибри храни като плодове и зеленчуци. „Тези храни съдържат пребиотици или полезни фибри, които могат да подхранват червата ви по положителен начин“, казва тя пред fafaq.
Приемането на разнообразна храна също така внася различни бактерии в чревния микробиом, разнообразявайки състава му и увеличавайки ползите за здравето.
Намалете нивата на стрес
„Нивата на стрес могат да окажат негативно влияние върху здравето на червата ви, което води до потенциални храносмилателни проблеми и симптоми“, казва Митри и добавя, че можете по естествен начин да подобрите здравето на червата си, като обърнете внимание на нивата на стрес и ги намалите.
Няколко дейности за намаляване на стреса, които Митри предлага, включват медитации под ръководството на учител, разходки сред природата, упражнения за дълбоко дишане и сканиране на тялото, при което редовно се настройвате за всякакви физически признаци на стрес, като например лошо храносмилане, физическа болка или скованост.
Включете пребиотици и пробиотици в диетата си
Консумирането на богати на пробиотици храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле или приемането на пробиотични добавки може да помогне за увеличаване на полезните бактерии в червата ви.
Но пребиотиците – фибрите, за които се говори по-малко, също са от решаващо значение за здравето на червата, казва Митри. „Пребиотиците са растителни фибри, които добрите бактерии в червата ви консумират, за да се развиват. Мислете за пребиотиците като за „храна“ за пробиотиците“, казва тя. Храните, богати на пребиотици, включват кръстоцветни зеленчуци като зеле и броколи, лук, чесън и артишок.
Останете хидратирани
Достатъчният прием на вода подпомага здравето на червата, като омекотява компонентите на храната в храносмилателния тракт, улеснява плавното движение и спомага за редовното (и по-лесно преминаване) на червата. В резултат на това достатъчната хидратация може да намали риска от запек. Националната академия по медицина препоръчва жените да консумират 9 чаши вода всеки ден, а мъжете трябва да се стремят към 13 чаши на ден.
Упражнения
Редовната физическа активност допринася за доброто здраве на червата. Едно проучване показва, че участието в упражнения с умерена до висока интензивност в продължение на 30-90 мин. поне три пъти седмично (или между 150-270 мин. седмично) е свързано с положителни промени в чревната микрофлора.
Сън
Добрата хигиена на съня може да подобри цялостното ви здраве, включително здравето на червата. Недостигът на качествен или точен сън е свързан с чревна дисбиоза. Докато едно проучване, публикувано в PLoS One, показва, че тези, които са имали по-качествен сън, са имали по-разнообразен чревен микробиом. И от друга страна, наличието на разнообразен и здрав чревен микробиом е свързано с по-добър сън. Защо съществува тази връзка, все още се проучва.
Най-добрите храни за здравето на червата
Когато се стремите да подобрите състоянието на червата си, от решаващо значение е да помислите какво слагате в чинията си всеки ден.
Както беше споменато по-рано, богатите на фибри храни и пробиотиците могат да бъдат от решаващо значение. Някои изследвания също така показват, че храненето с богата на растения диета може да създаде повече добри бактерии, казва регистрираният диетолог Лиза Андрюс, MEd, RD, LD.
Когато проучвате отделни храни, върху които да се съсредоточите, ето някои от тях, които трябва да вземете предвид:
- Кисело мляко: Богато на пробиотици, киселото мляко допринася за здравословна чревна микрофлора и подпомага храносмилането.
- Кефир: Този ферментирал млечен продукт е пълен с пробиотици и помага за балансиране на чревните бактерии.
- Кисело зеле: Киселото зеле или ферментиралото зеле е отличен източник на естествени пробиотици и фибри.
- Кимчи: Подобно на киселото зеле, кимчи е корейско ястие, приготвено от ферментирало зеле, съдържащо пробиотици, които допринасят за здравето на червата.
- Банани: Бананите са богати на фибри, които подпомагат храносмилането и насърчават доброто здраве на червата. Изборът на леко недоузрял банан ще осигури повече пребиотични фибри или фибри, които служат като гориво за пробиотиците.
- Храни с фруктани и галакто-олигозахариди: „Резултатите от проучване от 2018 г. показват, че фруктаните и галакто-олигозахаридите значително подобряват броя на Bifidobacterium spp. и Lactobacillus spp – два вида пробиотици, за които е установено, че подпомагат чревната подвижност, намаляването на инфекциозните заболявания, производството на витамини и намаляването на симптомите на IBS“, по Андрюс. Храните, съдържащи фруктани, включват пшеница, лук и чесън“, казва тя, докато храните, съдържащи галакто-олигозахариди, включват „боб, леща и соя“, добавя тя.
- Куркума: Известна със своите противовъзпалителни свойства, куркумата може да помогне за подобряване на здравето на червата. Съществува силна връзка между куркумина, съединение, което се съдържа в куркумата, и здравето на червата.
Пробиотици за здравето на червата
Пробиотиците и здравето на червата вървят заедно като слънцето и дневната светлина. Точно както слънцето е източникът на дневна светлина, осветявайки нашия свят и катализирайки живота, така и пробиотиците са „слънчевата светлина“ на червата, подпомагайки процъфтяването на микробиома и укрепването на здравето. Те са неразделни и взаимозависими, като всяка от тях подобрява функциите на другата в симбиотична връзка.
За да подпомогнете излагането на червата си на въздействието на пробиотиците, Митри предлага „да включвате поне 1-2 порции богати на пробиотици храни дневно, за да подобрите здравето на червата си. Примери за пробиотични храни са киселото мляко, кефирът и ферментиралите зеленчуци като кимчи и кисело зеле“.
Тя добавя, че можете да помислите и за пробиотична добавка, за да подобрите здравето на червата си. „На пазара има много варианти, но аз препоръчвам да се търсят добавки с добре проучени щамове, като Lactobacillus acidophilus, и с тестване от трета страна, за да се гарантира безопасността“, казва Митри.
Най-лоши храни за здравето на червата
Когато става въпрос за най-лошите храни за здрави черва, най-добрият подход е всичко да бъде в умерени количества. Това не означава, че трябва да изключите тези храни напълно от живота си, но ограничаването на консумацията им може да е от полза за здравето на червата.
Ултрапреработени храни
„Ултрапреработените храни са претърпели изключителна обработка и обикновено съдържат много хранителни добавки, добавена захар и рафинирани зърнени храни“, казва Митри. Тези силно преработени храни могат да внесат вредни бактерии, да предизвикат възпаление и нежелани чревни симптоми при някои хора.
Най-добре е да ограничите консумацията на ултрапреработени храни като чипс, бисквити, газирани напитки и сладки зърнени закуски. „Вместо това се съсредоточете върху цели, минимално обработени храни, включително постни протеини, плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни“, казва Митри пред fafaq.
Алкохол
„Алкохолът е основен виновник за лошото здраве на червата, а хроничната прекомерна консумация може да промени състава и функцията на червата ви, да наруши основни телесни процеси и да навреди на черния ви дроб“, казва Митри.
Въпреки че дори малки количества алкохол могат да причинят увреждания, опитайте се да останете в рамките на препоръчителните насоки от едно питие на ден за жените и две питиета за мъжете, съветва тя.
Млечни продукти
На хората с непоносимост към лактоза им липсва ензим, който да разгражда естествената захар, съдържаща се в млечните храни. За тези, които не могат да разграждат лактозата, млечните продукти могат да се считат за „лоша“ храна, ако се фокусирате върху поддържането на здравето на червата.
Глутен
Подобно на млечните продукти, някои хора не могат да понасят глутен. При тези хора консумацията на глутен може да увреди лигавицата на червата с течение на времето.
Как да се отървете от лошите чревни бактерии
Ако имате изобилие от вредни бактерии, което често се нарича дисбиоза, ще искате да приложите стратегии за отстраняването им. За да определи дали имате дисбиоза, вашият доставчик на здравни услуги може да извърши тест за органични киселини чрез изследване на проба от урина, оценка на проба от изпражнения или тест за измерване на водорода в дъха ви.
„При лица с изключително високи нива на вредни бактерии понякога здравният екип ще ви препоръча по-силна намеса, например антибиотици“, казва Митри.
За всички останали обаче можете да премахнете вредните чревни бактерии, като създадете здравословна среда в чревния си микробиом с помощта на горепосочените промени в начина на живот, включително балансирана и богата на фибри диета, ограничаване на приема на преработени храни, захари и алкохол, редовни физически упражнения, достатъчно сън, включване на пробиотици в диетата и управление на стреса.
Въпреки това е важно да се консултирате с медицинско лице, преди да правите драстични промени в диетата или начина си на живот. Ако се притеснявате дали имате лоши чревни бактерии и искате да подобрите цялостното си чревно здраве, посъветвайте се с вашия лекар и/или регистриран диетолог.
Източник на изображения: Getty / mapodile