Упражнението „мъртви буболечки“ не звучи като бляскаво движение за опорната система. В края на краищата това, което ви идва наум, е мъртва хлебарка или бръмбар по гръб с крака във въздуха. В действителност обаче това удобно за начинаещи упражнение има какво да предложи – и има много причини да го добавите към рутинните си упражнения.
Най-голямата причина е, че това е лесен за начинаещи и сигурен начин за изграждане на сила и стабилност на ядрото, които са ключови за доброто движение по време на тренировка и в живота. Освен това редовното изпълнение на мъртва тяга ще допринесе за по-добра стойка, координация, сила и контрол. Може да се изпълнява навсякъде в движение без оборудване.
Готови ли сте да се запознаете с това удобно за начинаещи движение? Продължавайте да превъртате, за да научите всичко, което трябва да знаете за упражнението „мъртва греда“, включително ползите, работещите мускули, как да го адаптирате към различните нива на физическа подготовка и инструкции стъпка по стъпка за безопасното му изпълнение.
Предимства на упражнението „Мъртва буболечка
Упражнението „мъртва буболечка“ е насочено към 360-градусовите мускули на тялото, включително напречния корем (най-дълбокият основен мускул), правия корем (мускулът в предната и средната част на корема), косите мускули (мускулите отстрани на торса) и тазовото дъно (мускулите по дъното на коремната кухина, които поддържат вътрешните органи).
Бриана Къмингс, треньор на Nike Well Collective в Ню Йорк и Lifetime Fitness NYC, казва, че „мъртвата буболечка“ е любима за препоръчване на клиентите ѝ. Тя го описва като „функционално движение, което имитира ежедневието“. Това е така, защото в сравнение с други упражнения за ядрото като коремни преси или коремни преси, мъртвата точка поставя гръбнака в неутрално положение. Той ви помага да изградите по-голяма сила и стабилност на ядрото, като същевременно позволява на крайниците ви да се движат свободно – изключително важни умения за придвижване в ежедневието. „Помислете си как носите покупките в къщи или вдигате любимото си човече. Всички тези дейности изискват неутрална позиция на гръбначния стълб, сила на ядрото и стабилност“, обяснява тя. Упражнението „мъртва буболечка“ също така подобрява подвижността на раменете и бедрата, тъй като изисква от вас да движите раменете и бедрата си в голям диапазон от движения.
Акцентът върху силата на ядрото и мобилността прави мъртвия бръмбар чудесно движение за обща сила и кондиция, както и за спортисти. Например „бегачите трябва да могат да създават сила, като същевременно поддържат ядрото си в неутрално положение на гръбначния стълб, така че колкото по-добре можете да изпълнявате мъртвия бъг, толкова по-ефективни ще бъдете“, обяснява Къмингс.
Ако е предписано от треньор, физиотерапевт или лекар, мъртвата точка може да се използва и за възстановяване след травма и за подпомагане на проблеми с долната част на гърба. Движението се изпълнява в легнало положение по гръб и изисква от вас да намерите и поддържате неутрално положение на гръбначния стълб, както и да сте с укрепена сърцевина; освен това се прави бавно и обикновено в синхрон с дишането. Това предлага наистина безопасен начин за изграждане на сила на ядрото в сравнение с по-динамичните движения и помага на хората да научат какво означава да се подсигурят или да ангажират ядрото си.
Как се прави мъртва грешка
Ето как да изпълнявате мъртва греда с безопасна и правилна форма, според Къмингс.
- Легнете по гръб на пода. Повдигнете краката си до положение на маса, като коленете са точно над бедрата, сгънати на 90 градуса, а подбедриците са успоредни на пода. Изтеглете ръцете си към тавана, подредени директно над раменете, с длани една към друга.
- От тази позиция изравнете гърба си с пода, като наклоните таза леко нагоре. Това е изходната позиция.
- Издишайте, за да изпънете бавно едната си ръка зад главата, като едновременно с това изпъвате противоположния си крак, докато стане прав, висящ точно над пода. Старайте се долната част на гърба ви да не се повдига от пода (ако все пак започне да се повдига, не спускайте крака си толкова надолу, както е показано по-долу).
- Задръжте за една секунда, след което вдишайте, за да вдигнете ръката и крака си обратно в изходна позиция.
- Повторете от другата страна. Това е едно повторение.
Вариации и модификации на „мъртвата грешка
Въпреки че „мъртвите буци“ са движение, подходящо за начинаещи, има начини да намалите предизвикателството, за да можете наистина да се свържете със сърцевината си, и да увеличите тежестта. Опитайте тези три вариации на мъртвия възел.
Мъртва грешка с ластик: Добавянето на ластик обикновено усложнява упражнението, но в случая това е модификация; тази вариация на мъртвата грешка ви помага да активирате сърцевината си и намалява движението само до краката. Опитайте тази модификация, ако ви е трудно да движите ръцете и краката си, като същевременно поддържате ядрото си ангажирано. Закачете ластик за съпротивление на стълб или мебел, след което легнете на пода с лице нагоре, така че ластикът да е точно над главата ви. Като държите лентата с двете си ръце, притиснете гърба си към пода и издърпайте лентата, докато ръцете ви се окажат над средата на гърдите. Повдигнете краката си до плота на масата и задръжте за 15-20 секунди. След това опитайте да изпълните движението „мъртва буболечка“ само с краката, като държите лентата на място над гърдите.
Мъртва буболечка с тежести: Ако имате достъп до плоча с тежести или дъмбели, това е чудесно упражнение. Необходимо е да добавите само 5-10 кг. към това упражнение. То тренира не само сърцевината, но и подвижността на раменете. За да го направите, дръжте тежестта в ръцете си и изпълнявайте мъртва греда, като придвижвате тежестта към пода, доколкото можете. Бъдете внимателни тук: искате да стигнете само дотам, докъдето усещате разтягане в рамото. Ако отидете твърде далеч, може да се изложите на риск от нараняване на рамото.
Медицинска топка Iso Dead Bug: Тази тренировка ще подпали мускулите ви! Вземете 5-8 кг. медицинска топка. Легнете на пода и поставете медицинската топка между десния лакът и лявото коляно. Задействайте ядрото на тялото си и притиснете гърба си към пода. Изпънете противоположната си ръка и крак в обичайното движение на мъртвата точка, като същевременно поддържате напрежението върху другия лакът и крак, за да задържите медицинската топка нагоре. При това движение е важно да се съсредоточите върху дишането си, като вдишвате и издишвате през носа. Ако медицинската топка е твърде тежка, можете да я замените с блок за йога или стабилизираща топка; всички версии на това движение гарантират, че сърцевината ви остава заключена и ангажирана, докато работите с противоположната страна.
Източник на изображения: fafaq Photography / Chaunté Vaughn