Различно си спомням да правя приблизително три неща преди абитуриентския си бал в средното училище: ежедневни тренировки за тренировки от приложение за фитнес, лежане извън седмицата преди гимнастическите тренировки въпреки пролетното време (моля, използвайте подходящо SPF!) И 30-дневно предизвикателство за клекове, предоставено от любезното съдействие на интернет. Особеното предизвикателство за клек, което направих, беше почти цял месец основни клякания – без тежести, без промени, нищо – и повторенията постепенно се увеличиха от 50 на 250 с няколко дни почивка, пресечени през.
Измерих ли напредъка си? Не. Трябваше ли да почувствам нуждата да „вляза във форма“ за специален повод? Не. Но за някои хора това е добър източник на мотивация и това е 100 процента ОК! Като се има предвид, че сега съм напълно наясно с факта, че редовните клякания не са най-добрите упражнения за конкретно насочване на вашите глутеи, исках да се обадя на лични треньори за по-голяма представа дали подобни предизвикателства дори си заслужават времето.
Могат ли 30-дневните предизвикателства на клек всъщност да направят дупето ви по-голямо?
Да и не. Долната линия е, че се нуждаете от постоянство, но също така се нуждаете от разнообразие на движение и истински фокус върху работата извън фитнес залата, както Кейт Лиглер, мениджър за уелнес на MINDBODY, сертифициран от NASM персонален треньор, така и сертифициран от NASM специалист по коригиращи упражнения и Това каза пред fafaq Кортни Роузъл, основател на Iron Grace, сертифициран от NASM персонален треньор и сертифициран треньор по функционална сила. Кейт посочи, че 30 дни клякания могат да създадат сила в допълнение към умението.
Добре изпълнен клек, продължи Кейт, ще насочи към глутеите, както и квадратите и тазобедрените стави (клековете са по-квадрофокусирани, отколкото може би си мислите). „За да се насочат по-конкретно към глутеите, индивидите трябва да се съсредоточат върху задвижването на ханша назад, извиването на бедрата, преди всяко значително огъване в коленете“, уточни тя. „[Но] Не вярвам, че клякането само по себе си най-ефективно ще изгради гърба ви.“
Кортни каза, че едномесечната структура на правенето на клекове ще засили нечий „фитнес морал“, така че ако искат да скочат – да започнат пътуването си или преди това са си взели време за почивка, извършването на клекове може да бъде полезно според нея. Но „предизвикателствата за клек винаги помагат на цялостното тяло“, отбеляза тя. „Никога не става въпрос само за дупето ви. Освен това изгражда силата на сърцевината, квадратурата и бедрата. Това е едно от най-функционалните движения във фитнеса.“ Ако целта ви е да увеличите плячката си, Кейт каза, че „включването на странични движения, специфични за еднокрак и глуте ([за разлика от предизвикателство само за въздушен клек]) е надграждане, като се предполага, че всички са изпълнени добре.“
Кейт също иска да получите вашите очаквания в чек. Няма да имате плячката на мечтите си „като правите пет минути упражнения за 30 предимно последователни дни. Някога. Период. Краят“, каза тя. Кортни добави, че е реалистично да започнете да виждате резултати след 30 дни, но само ако погледнете критично какво ядете (ще обсъдим това по-късно). По отношение на натрупването на мускули като цяло, сертифицираният от NASM личен треньор Гейчард Кодио, съосновател на личното обучение в Ню Йорк, каза на fafaq в предишно интервю, че ще бъде по-лесно за някой, който вече има някакъв мускул, да започне с това. За този човек обикновено са необходими около две седмици, за да могат да видят резултати, а за някой, който не е работил преди това, може да отнеме до два месеца. Той също варира в зависимост от това колко мускул всъщност се опитвате да сложите.
Ефективни начини да изградите глутеите си
И двамата обучители казаха, че разнообразието е важно при изграждането на глутеите, което означава упражнения, насочени към глутеус максимус, както и към страничните мускули на задните части (глутеус медиус и глутеус минимум). „Никога не искате тялото ви да се адаптира към едно движение. Не само ще виждате по-бързо резултатите с постоянно разнообразни функционални движения, но също така го поддържа свеж и предпазва тялото ви от прекомерна употреба и наранявания“, каза Кортни пред fafaq. Кляканията винаги помагат за изграждането на мускули, каза тя, но също така предлага да се включат мъртвата влека, румънската лифта с един крак, казашки клекове, пистолетите и ударите.
Кейт каза, че някои от любимите ѝ упражнения за изграждане на плячката ви са мостчета с глутенова клечка (т.е. тласъци на тазобедрената става) и лентови глутенови мостове. „За разлика от клека, четириногите не могат да помогнат на това движение и глутекс макс е соло като основен двигател“, каза тя. „В допълнение, лентовите стъпала на лентата или претегленият страничен пояс наистина ще закръглят дупето ви, насочвайки вашия глутеен мед.“ Ето още няколко упражнения за дупето, които одобряваме .
Други фактори също играят за растежа на глутените. Кортни посочи генетиката като голяма – колко бързо изграждате мускули и как тялото ви се адаптира към упражненията зависи от вашите гени. Вашите хранителни навици също са важни, а също така и грижата за тялото ви като цяло (стресът може да повлияе негативно на резултатите ви). „Жените, които искат по-голямо дупе, трябва да осъзнаят, че трябва да ядат повече, за да попълнят мускулите си, което в замяна може да увеличи мускулната маса и хипертрофия“, каза Кортни (забележете: хипертрофията означава растеж). Яденето на достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини е от съществено значение за изграждането на мускулите и съня. Осъществяването на възстановяване и получаването на препоръчителните седем до девет часа сън всяка вечер помага да се гарантира, че мускулите ви ще се възстановят и да се представят добре.
Да, все още можете да правите предизвикателства на клек
В крайна сметка можете абсолютно да се заемете с предизвикателство за клек! Но ако целта ви е да изградите дупето си, опитайте да търсите такива, които имат по-голямо разнообразие от движения – като това 30-дневно клякане предизвикателство от fafaq. Кортни каза, че увеличаването на повторенията или теглото с течение на времето ще ви помогне да осигурите интензивност през цялото предизвикателство, така че не се страхувайте да добавяте тези гири, щанги и др. Уверете се, че правите и други упражнения с фокус на глуте, обсъдени по-рано. , и не забравяйте за хранителните си навици и проследяването на вашия сън. Отглеждането на плячка няма да се случи за една нощ, но правилните упражнения и най-добрите практики извън салона могат да ви доведат до там.
Източник на изображението: Гети / филадендрон