Пригответе се за изпотяване! Ето седмица 2 на предизвикателството ни за тренировки на нашия Бари

Една от причините да обичаме груповите фитнес часове? Това е толкова освежаващо, че можете просто да се покажете, да завържете маратонките си и да следвате каквито и да е инструкции, които инструкторът ви даде. Няма нужда да планирате персонализирана рутина на тренировка и е много по-лесно да останете мотивирани, когато не сте този, който дава поръчките.

И все пак, нищо не надвишава удобството да работите, когато искате, където и да искате. В този дух си партнираме с Barry’s, за да сподели четири седмици от подписа си HIIT тренировки, така че можете да си изпотите, ако не можете да го направите в местното студио. Дори и да планирате да тренирате в комфорта на собствения си дом, все пак можете да накарате своя собствен фитнес фим – просто предизвикайте приятелите си да изпробват и плана за четири седмици на тренировка!

Прочетете за втората седмица на тренировки, които ще са насочени към всичко – от вашия абс до вашата плячка. Всеки ден очертава оборудването, от което ще се нуждаете, включително лента за съпротива, мини лента, дъмбели, пясъчна топка или просто собственото ви телесно тегло. И ако сте пропуснали първата седмица, можете да се хванете на тези съчетания тук.

Понеделник: оръжие и абс

Начинаещ – 3x; Междинен – ​​4x, Advanced – 5x

Оборудване: лента на съпротива

· 1 минута. Трицепс Push-Ups – телесно тегло

· 30 сек. Задържане с ниска дъска – телесно тегло

· 1 минута. Отрицателни трицепси Push-Ups – телесно тегло

· 30 сек. Ниски дънки – телесно тегло

· 1 минута. Alt. Около светове – лента за съпротива

· 15 сек. Задръжте + 15s. Baby Around the Worlds – съпротива лента

· 30 сек. Раменни / средни къдрици + 30 сек. Средни / надолу къдрици – лента за съпротива

· 30 сек. Alt. Bicep Curls – лента за устойчивост

· 1 минута. Alt. Кранчета за пръсти – телесно тегло

· 30 сек. Пълни Jacknifes – телесно тегло

· 1 минута. Double Crunch – телесно тегло

· 30 сек. Хрупка на масата – телесно тегло

· 30 сек. Задържане на кухи + 30 сек. Хрупка – телесно тегло

Вторник: Долен фокус на тялото

Начинаещ – 3x; Междинен – ​​4x, Advanced – 5x

Оборудване: телесно тегло

· 90 сек. Alt. Преден багаж + завъртане отворен към предното коляно – телесно тегло

· 1 минута. Планка разходка + куче надолу – телесно тегло

· 30 сек. Duck Walks – телесно тегло

· 60 сек. Mini Band Deadlift – мини лента

· 60 сек. Странични разходки с лента + клек – мини лента (над коленете)

· 60 сек. Клекове до странични повдигащи крака – мини лента (над коленете)

· 30 сек. Клякам – мини лента (над коленете)

· 30 сек. Клякане жакове – мини лента (над коленете)

· 1 минута. Right Side Lunge – мини лента

· 30 сек. Десни пръсти на крака

· 1 минута. Ляв страничен салон – мини лента

· 15 сек. Леви кранове – мини лента

Сряда: Гърди, гръб и абс

Начинаещ – 3x; Междинен – ​​4x, Advanced – 5x

Оборудване: лента на съпротива

· 1 минута. Двойни широки редове – лента за съпротива

· 1 минута. Двойни тесни редове – лента за съпротива

· 1 минута. Alt. Изправени редове – лента на съпротива

· 1 минута. Постоянна наклонена гръдна преса – лента за съпротива

· 1 минута. Постоянен кабелен кросоувър – лента за съпротива

· 1 минута. Лежаща гръдна преса – лента за съпротива (лента зад гърба / задушаване на ленти)

· 1 минута. Лицеви опори

· 1 минута. Раменете повдигнати, Тапи на петата (Отзад) – телесно тегло

· 1 минута. Тапи за рамене с висока планка + кранове за пръсти – телесно тегло

· 30 сек. Завъртане на бедрата с ниска дъска + 30 сек. Крос планински алпинисти – телесно тегло

Четвъртък: Abs и Ass

Начинаещ – 1x; Междинен – ​​2x, Advanced – 3x

Оборудване: мини лента и пясъчна топка

· 45 сек. Подложка за връх на масата – телесно тегло

· 45 сек. Пълни разширения на таблицата

· 1 минута. Alt. Chinnies

· 30 сек. Alt. Крака на пръстите

· 1 минута. Повдигане на крака + отваряне / затваряне – мини лента (около коленете)

· 1 минута. По часовниковата стрелка / средна / обратно на часовниковата стрелка – мини лента (около коленете)

· 30 сек. V-Sit In / Outs – мини лента (около коленете)

· 30 сек. Пълни Sit-Ups – мини лента (около коленете)

· 1 минута. Right Leg Step Outs – мини лента (около коленете)

· 30 сек. Десен крак за бързи стъпки – мини лента (около коленете)

· 1 минута. Дясна мида – мини лента (около коленете)

· 30 сек. Повдигане на десния крак – мини лента (около коленете)

· 1 минута. Left Leg Step Outs – мини лента (около коленете)

· 30 сек. Left Leg Quick Step Outs – мини лента (около коленете)

· 1 минута. Ляв миди – мини лента (около коленете)

· 30 сек. Повдигане на левия крак – мини лента (около коленете)

· 1 минута. 30/60/90 Crunches – мини лента (около коленете)

· 1 минута. Double Crunches – мини лента (около коленете)

· 30 сек. Feet Down Crunches – мини лента (около коленете)

· 30 сек. Flutter Kicks – мини лента (около коленете)

1 МИНУТЕН ПРЕХОД

· 1 минута. Планка разходка + Алт. Glute Lift – мини лента (около глезените)

· 30 сек. Plank Walk Out + 4 дънки – мини лента (около глезените)

· 1 минута. Alt. Donkey Kicks – мини лента (около глезените)

· 1 минута. Alt. Пожарни хидранти – мини лента (около глезените)

· 30 сек. High Plank Step Outs – мини лента (около глезените)

· 1 минута. Double Crunch – пясъчна топка

· 1 минута. Jacknife – топка пясък

· 1 минута. Crunch до Alt. Коляно – топка пясък (между коленете)

· 30 сек. Коледа отгоре до коленете до лактите – пясъчна топка (между коленете)

· 30 сек. Бързи мотори

· 1 минута. Alt. Side Lunge – мини лента (около глезените)

· 1 минута. Alt. Постоянен страничен изход – мини лента (около глезените)

· 30 сек. Странични разходки – мини лента (около глезените)

· 15 сек. Задържане на клек + 15 сек. Колени вход / изход – мини лента (около глезените)

· 1 минута. Докосване на десния крак + дясно около глезена – топка пясък

· 30 сек. Дръжте топката десен лакът, ляво коляно – топка пясък

· 1 минута. Докосване на ляв пръст + ляво около глезена – топка пясък

· 30 сек. Дръжте топката ляв лакът, дясно коляно – топка пясък

Петък: Ден на кардиото

Бягайте, моторите, елипсовидните или гребете поне 30 минути.

Събота: Общо тяло

Начинаещ – 1x; Междинен – ​​2x, Advanced – 3x

Оборудване: средни дъмбели (8 паунда или повече за жени и 15 паунда или повече за мъже) и тежки дъмбели (12 паунда или повече за жени и 25 паунда или повече за мъже)

· 1 минута. Push-Up + 5 сек. Alt. Задържане на странична дъска – телесно тегло

· 45 сек. Коляно с висока планка до противоположния лакът – телесно тегло

· 45 сек. Клякам + Alt. Reverse Lunge – телесно тегло

· 30 сек. Клякам скокове – телесно тегло

· 1 минута. Двойно изправен ред + Alt. Side Lunge – 2 средни дъмбели

· 30 сек. Alt. Странични гафове – 2 средни дъмбели

· 1 минута. 2 обратни мухи назад + 2 обратни реда – 2 средни дъмбели

· 30 сек. 2 обратни мухи назад – 2 средни дъмбели

· 1 минута. Alt. Преден Lunge + Double Hammer Curl – 2 средни дъмбели

· 30 сек. Alt. Преден салон – 2 средни дъмбели

· 1 минута. Двойни ротационни къдрици – 2 средни дъмбели

· 30 сек. Alt. Бицепсови къдрици – 2 средни дъмбели

· 1 минута. Муха на дясната ракла, Преса на левия чук – 2 средни дъмбели

· 1 минута. Муха от лявата ракла, Преса с десен чук – 2 средни дъмбели

· 30 сек. Обратна гръдна преса – 2 средни дъмбели

· 30 сек. Обратна гръдна преса + повдигане на крака – 2 средни дъмбели

· 1 минута. Седнало разширение за трицепс – 2 средни дъмбели

· 45 сек. Седалки за трицепс – 2 средни дъмбели

· 45 сек. Двойни дробилки за рамо – 2 средни дъмбели

· 30 сек. Alt. Кръстосачни раменни дробилки – 2 средни дъмбели

1 МИНУТЕН ПРЕХОД

· 1 минута. Alt. Renegade Row + Half Burpee – 2 тежки дъмбели

· 1 минута. Alt. Renegade Row + Push-Up – 2 тежки дъмбели

· 1 минута. Deadlift – 2 тежки дъмбели

· 1 минута. Обратна мъртва лифт – 2 тежки дъмбели

· 1 минута. Сумо клек – 1 тежък дъмбел

· 30 сек. Sumo Squat + Bicep Curl – 1 тежък дъмбел

· 15. Sec Sump Squat Hold + 15 сек. Пулс – 1 тежък дъмбел

· 1 минута. Трицепс Push-Ups – телесно тегло

· 1 минута. Черепна дробилка – 1 тежък дъмбел

· 30 сек. Череш трошачка + повдигане на крака – 1 тежък дъмбел

· 1 минута. Тесен прес – 1 тежък дъмбел

· 30 сек. 2 тясна преса + 1 хрускане – 1 тежък дъмбел

· 1 минута. Гръдна преса – 2 тежки дъмбели

· 30 сек. Alt. Гръдна преса – 2 тежки дъмбели

· 1 минута. Hammer Press – 2 тежки дъмбели

· 30 сек. Alt. Hammer Press – 2 тежки дъмбели

· 30 сек. Jacknifes – 1 тежък дъмбел

· 30 сек. Flutter Kicks – 1 тежък дъмбел

Неделя: Ден на почивка

Направете малко динамично разтягане, преобръщане на пяна или опитайте миофасциално освобождаване.

Готови ли сте за трета седмица? Натисни тук!

Модел: Сара Отей

Източник на изображението: fafaq Photography / Матю Зах