Ако сте родител, терминът „стиснат задник“ може да ви наведе на мисълта за малко дете, което се стреми към гърнето. В същото време за сексуалните педагози и любителите на аналния секс това е нещо, което не позволява анална игра. Но за терапевтите, занимаващи се с тазовото дъно, стискането на дупето е наименованието на определена позиция на прасковата, задната част и тазовото дъно, която може да доведе до множество проблеми – и това е видът стискане на дупето, който разглеждаме днес.
Предстои да разгледаме какво точно представлява стискането на дупето, защо се случва и как да спрем да го правим.
Какво точно представлява стискането на дупето?
Според физиотерапевта Кори Хазама (Corey Hazama, DPT), експерт в Pelvic Gym, образователна платформа за здравето на таза, създадена от марката Ohnut, която предлага носими устройства, има две различни позиции на прасковата, които терапевтите на тазовото дъно могат да определят като стискане на дупето. Един от видовете стискане на дупето е „истинското стискане“, казва тя.
Според Хедър Джефкоут, DPT, терапевт на тазовото дъно от Лос Анджелис, специализирана в областта на инконтиненцията и диспареунията, при истинското стискане бузите на задните части са притиснати една към друга, защото мускулите на глутеусите (известни още като мускули на дупето) са в прекалено свито състояние. Някои хора стискат задните си части неволно като част от реакция на стрес или травма, подобно на това как други хора стискат челюстите си или вдигат раменете си, обяснява тя. (Този специфичен вид стискане на дупето е известен още като стискане на дупето.)
Ето какво искат да знаят лекарите за грижата и поддържането на тазовото дъно
Понякога терапевтите, занимаващи се с тазовото дъно, наричат стискането на дупето „стискане на дупето“, казва д-р Хазама. „По време на стискането на дупето хората пасивно прибират тазовото си дъно под тялото си“, казва тя. Познато още като позиция на задно наклоняване на таза, този вид стискане на дупето е позиция, която човек заема, когато стои, ходи, тича и се движи.
Причината, поради която тези две физически прояви са известни и като стискане на дупето, е, че те често се срещат заедно, въпреки че редът им на поява е различен. Понякога стискането на дупето идва първо, според д-р Джефкоут. В този случай „мускулната активност от стискането на бузите заедно често води до задно положение на таза“, казва тя.
Какви са симптомите на слабото тазово дъно? Помолихме четирима експерти да обяснят
Алтернативно, някой, който има позиция на задно верижно накланяне на таза, може да започне да стиска глутеусите, защото глутеусите са призовани да свършат работата, която средната линия би свършила при някой, който няма тази позиция на таза. „Наклонът на таза може да допринесе за слабост на дълбоките мускули на гръбначния стълб, което кара други мускулни групи като глутеусите да се ангажират прекомерно, за да свършат работата“, обяснява д-р Джефкоут.
Чакайте, защо се получава стискане на дупето?
Всъщност по няколко причини!
Най-често хората започват да стискат дупето в резултат на работа, която ги кара да стоят продължително време в статично положение или позиция по цял ден, казва д-р Джефкоут. Стоенето може да изглежда лесно, но всъщност изисква ангажиране на много основни мускули и мускули на долната част на тялото. „Когато стоящият се умори, той е склонен да остави таза да се измести напред, докато гръдният кош се измества назад и понякога се накланя“, казва д-р Хазама. С други думи, те адаптират позиция на заден наклон, която изисква по-малко ангажиране на ядрото. С течение на времето хората могат да адаптират тази позиция по-трайно, което променя не само начина им на стоене, но и начина им на ходене, тичане и други движения.
По подобен начин седенето с добра форма изисква известна сила на средната линия. В този смисъл, когато ядрото на индивида се измори, той може да започне да седи с гръб, извит назад към опашната кост, казва д-р Джефкоут. (Обзалагам се, че току-що се изправихте малко на стола си…) Това е особено често срещано при хора, които изглеждат като в прегърбена позиция, казва тя.
Стискането на дупето може да се случи и на спортисти, които са научени да „ангажират ядрото“, докато тренират, казва д-р Джефкоут. Стягането на основните мускули (което включва и мускулите на тазовото дъно!) е от съществено значение за предпазване на гръбначния стълб и вътрешните органи по време на определени упражнения. Но както не бихте могли да се разхождате цял ден със свит бицепс като Попай, така не бива да се разхождате и със свита сърцевина. Дръжте ядрото си свито, което може да доведе до свиване на дупето, казва д-р Джефкоут, което може да доведе до същата каскада от физически симптоми.
Хората могат да започнат да стискат дупето и като защитна реакция на физическа или емоционална травма, казва д-р Джефкоут. Всъщност стискането на дупето често се наблюдава сред хора, преживели насилие, както и сред хора, които наскоро са родили. В този случай хората напрягат мускулите на тазовото дъно и седалищните мускули подобно на това, което може да направи някой, който се подготвя за удар, обяснява тя.
Защо стискането на мускулите не е добро
Стискането на дупето може да е нещо, което хората правят подсъзнателно, но това не означава, че е без странични ефекти. За съжаление стискането на дупето може да има ефект на доминото върху тялото, като доведе до редица мускулни проблеми, които водят до симптоми на тазовото дъно или на цялото тяло.
Когато седалищните мускули са в постоянно свито положение, вероятно и останалите мускули на тазовото дъно са в свито положение, казва д-р Джефкоут. Тя обяснява, че това може да доведе до болки в гърба, предната част на бедрото или слабините, както и до симптоми, свързани със свръхактивно тазово дъно (известно още като хипертонично тазово дъно). Да споменем само някои от тях: повишена спешност при уриниране, честота на уриниране, запек, болезнено проникване и болки в долната част на гърба или таза.
Същевременно, „когато тазът е прибран под тялото, това скъсява седалищните мускули, както и задната част на дълбоките мускули на тазовото дъно“, казва д-р Хазама. Това може да промени моделите ви на движение по време на всички видове действия, като седене, ходене, бягане и навеждане (като вдигане на неща от земята), казва тя.
Как да разберете дали го правите?
Повечето хора не осъзнават, че стискат дупето, казва д-р Хазама. Както стискането на дупето, така и прибирането на дупето се случват пасивно, без да вземаме активно решение да задействаме седалищните мускули или да променим позицията на опашната кост. Въпреки това има няколко начина, по които можете да разберете дали в действителност сме стискачи на дупето.
Първо, погледнете се в огледалото. Погледнете стойката си отстрани и си направете равносметка как изглежда и се чувства тялото ви – предлага д-р Джефкоут. Има ли лека извивка в долната част на гърба? Чувствам ли коленете и бедрата си сковани? Забелязвам ли притискане в седалищните мускули? Чувства ли се лявата ми седалищна област по същия начин като дясната? (Да, вие също можете да сте едностранно затиснати!). Ако отговорът на някой от тези въпроси е ДА-Е-С, може би сте стискач на дупето – казва тя.
Ако носите нетренировъчна екипировка, д-р Хазама предлага да погледнете и как ви стоят панталоните. „Ако имате бръчка или гънка точно под бузите на дупето си, може да сте стиснат“, казва тя. Ако това сте вие, тя предлага да издърпате опашната си кост назад и след това да я наклоните нагоре – ако сте стиснат дупе, гънката ще намалее или ще изчезне напълно, казва тя.
След това прегледайте тялото си от главата до петите за евентуални болки и страдания. Отново повтарям, че ежедневието ви със свити седалищни мускули и наклон на задната верига може да доведе до различни сексуални, уринарни и отделителни проблеми и болки. Според д-р Джефкоут болките в коленете, глезените, бедрата, гърба и слабините също са често срещани, тъй като цялата област е взаимосвързана.
Какво точно да правите, ако стискате дупето
Добри новини: стискането на дупето е поправимо! „Първата стъпка за спиране на стискането на дупето е да повишите осъзнаването на напрежението в тази област“, казва д-р Джефкоат. „Дори и да се случва подсъзнателно, след като го осъзнаете, можете да предприемете стъпки за промяна, за да намалите болката си и да подобрите ежедневната и сексуалната си функция.“
1. Работете с терапевт за тазовото дъно
Разбира се, има начини, по които можете да направите обосновано предположение за това дали сте стискачи на дупето (както е описано по-горе). Но най-добрият начин да разберете със сигурност е да работите с терапевт на тазовото дъно.
В края на краищата има заболявания на тазовото дъно, мускулите и здравето, които могат да имат подобни мускулни, сексуални, уринарни и екскреторни симптоми. Терапевтът на тазовото дъно ще може да оцени вашите лични двигателни модели, мускулатура и набор от симптоми, за да изготви протокол за лечение, който да е индивидуално пригоден за вас.
2. Поправете стойката си
Ако стоенето през по-голямата част от деня допринася за симптомите ви, д-р Хазама предлага да работите с физиотерапевт, който разбира от постурално подреждане. „Това е по-сложно от това просто да стоиш прав и да не се прегърбваш“, казва тя.
За да подобрят стойката си в изправено положение, повечето хора трябва да повишат осъзнаването на тялото, както и да подобрят подвижността и гъвкавостта на сухожилията, казва д-р Хазама. „Трябва да знаете какво означава да движите бедрата си напред и назад, както и да осъзнавате кога движите бедрата си със или без таза и гръбначния стълб“, обяснява тя. Тя казва, че се нуждаете и от прилична гъвкавост на подколенните сухожилия и седалищните мускули, която може да бъде постигната чрез различни методи, като стречинг, йога и фоумролинг.
3. Загряване преди тренировка
Не ми се иска да ви го казвам, но не трябва веднага да преминавате от седене по цял ден към тренировка.
„Вашите сухожилия и седалищни мускули може да са били в скъсено положение от цялото това седене“, обяснява д-р Хазама. Ако започнете да тичате или да клякате, докато тези мускули са в скъсено положение, мускулите на долната част на тялото ви няма да могат да се удължат правилно, което може да обърка моделите ви на движение.
Вашият ход: Извършете подходяща динамична загрявка, която да ви помогне да активирате, както и да разтегнете седалищните мускули, сухожилията и бедрата.
4. Опитайте с йога
Йогата може да бъде чудесен начин за отстраняване на щетите, нанесени от стискането на дупето – стига да ви води опитен и настроен инструктор.
„Когато хората с пост отидат на йога или на курс по стречинг, те се разтягат в позите, в които вече се движат, и след това компенсират в позите, в които са стегнати“, казва д-р Хазама. Например някой, който стиска дупето си и има наклон на таза, може да свие таза си в детска поза, защото е свикнал да свива таза си, казва тя.
В същото време той може да постави тялото си в неоптимална позиция, когато се опитва да направи нещо като куче нагоре. „Когато сгъвачите на тазобедрената става са стегнати – както може да бъде при хора, които стискат дупето – бедрата се повдигат от земята, което води до прекомерно изкривяване на горната част на лумбалния отдел на гръбначния стълб“, казва д-р Хазама. За да започне да коригира поведението си срещу стискането на задните части, човек може да намали движението до поза „кобра“, да вдигне ръцете си на йога блокове или да се разтяга само дотолкова, доколкото може без компенсация.
„Важно е да работите със специалист по йога, който има поглед върху прекомерната компенсация и ви насърчава да стигате само дотам, докъдето тялото ви може да стигне безопасно“, казва д-р Хазама. Това означава, че за хората, които стягат дупето, домашните тренировки по йога не са оптимални.
Когато става въпрос за мускулите на тазовото дъно, по-стегнатото не означава непременно по-добро
5. Обърнете внимание на дупето си
След като се потвърди, че сте стискали дупето, д-р Джефкоат препоръчва да си помогнете да се научите да стискате дупето, като непрекъснато му обръщате внимание.
Един от вариантите е да настроите аларма на телефона си, след което всеки път, когато тя се включи, да правите малко коригиращо упражнение. „Опитайте съзнателно да стиснете седалищните си мускули толкова силно, колкото ви е удобно, и след това приберете опашната кост под тялото си. Отпуснете, приберете, отпуснете и повторете 5 пъти“, казва тя. Използването на огледало може да ви помогне да се уверите, че сте избрали правилната форма; погледнете позата си отстрани. След като направите упражнението, тя трябва да изглежда и да се усеща по различен начин (разбирай: по-малко прибрана).
Друг вариант е да стиснете задните си части толкова силно, колкото ви е удобно, и да задържите за 5 секунди, казва д-р Джефкоут. „Когато се отпуснете, почувствайте как мускулите омекват и си представете как се отварят като разцъфнали листенца на цвете“, казва тя. Ако напрежението, което усещате, е съсредоточено по-скоро около ануса или вагината (ако имате такава), пренесете визуализацията на нежно разтварящото се цвете в тази област, вместо в по-големите седалищни мускули, казва тя.
Тя казва, че можете да опитате това второ упражнение в множество позиции, като например стоене, сядане, легнало положение, легнало положение със свити колене и плоски стъпала на земята, по корем и на ръце и колене.
Източник на изображение: Getty / SrdjanPav