Имате традиционни клекове в чантата и сте готови да засилите любимия си ход. Нека ви запозная с казашки клекове, вариацията на клек, която предизвиква подвижността, гъвкавостта и здравината на мускулите, ставите и връзките на долната част на тялото ви..
Всъщност Алисън Джексън, сертифициран от NASM личен треньор и собственикът на Allison Jackson Fitness, може да ви запознае, тъй като тя е тази, която ме вложи в тази вариация. Исках модификация на клек, която активира ядрото и долната част на гърба. Джаксън казва, че казашки клекове правят точно това, докато са насочени към четириногите, тазобедрените стави, глутеите и тазобедрените аддуктори.
„Като се има предвид необходимата гъвкавост, мобилност и сила, [казашки клекове] са упражнение„ всичко в едно “, което работи на целия крак, от бедрата и слабините до тазобедрените стави, четириногите, дупето, прасците и глезените“, казва тя.
Преди да изпълнявате казашки клекове, Джаксън иска да се затоплите, като марширувате на мястото си, последвано от скачане на крикове, високи колене, ритници на дупето, докосвания с пръсти с прав крак и редовни пълни клякания. За да се охлади, тя предлага бавно да марширувате на място, да приведете коляното си към гърдите и да задържите, да разтегнете четириъгълниците си, като хванете глезена зад крака и го приведете към дупето си, и правите статични докосвания на крака с прав крак.
Сега е време да се захванете за работа – следвайте инструкциите за казашки клек на Джексън по-долу и включете хода (колкото се може повече повторения!) Във вашата фитнес рутина 2-3 пъти седмично за най-добри резултати.
Използвайте тази подгряване, за да навлезете по-дълбоко в клека си (за да можете да работите с плячката си повече!)
- Застанете високо и разперете краката си на разстояние, малко по-широко от разстоянието на бедрата.
- Бавно се спуснете надолу на една страна, държейки дупето назад, гърдите нагоре и петата на земята. Ходилото на изпънатия крак може да бъде огънат, за да предложи максимален обхват на движение.
- По време на първите си опити се дръжте на дивана, стената или пейката (наистина всичко!), Докато спуснете надолу. По този начин можете да прецените своята гъвкавост и сила, като същевременно избягвате прекомерно нарастващите наранявания.
- Сведете ръцете си пред гърдите за баланс.
- Бавно се повдигнете, елате в центъра и се спуснете надолу към другата страна.
- Започнете без тежести, като работите върху своя баланс, гъвкавост и издръжливост. Постепенно добавете гира или гири.
Щракнете тук за повече здравни и уелнес истории, съвети и новини.
Източници на изображения: Гети / Ундри и Алисън Джексън Фитнес