Смятам, че съм добре запознат с фитнес линго и съм изпробвал повече класове за тренировки, отколкото мога да разчитам – всичко – от стандартните bootcamp кардио класове и традиционните пилатеси до акробатичната аеро йога и модерното аква колоездене.
Но първия път, когато чух „AMRAP“, нямах представа за какво говори моят виртуален фитнес инструктор – като, нулева представа. Секунди след като завърших тази мистериозна (и невероятно предизвикателна) верига AMRAP, знаех, че мускулите ми никога няма да забравят.
За тези, които не са запознати с термина (такъв, какъвто бях), това означава, колкото е възможно повече раунди или колкото е възможно повече повторения. „AMRAP тренировките са многостранни, лесни за модифициране и запазват нещата интересни за тези, които искат да разклатят рутинната си кардио тренировка“, казва Мат Кайт, CSCS, директор на образованието в D1 Training. „Схемите също са чудесни за изграждане на мускулна издръжливост, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и проследяване на напредъка.“
AMRAP тренировките винаги са прикачени към число – завършвате колкото се може повече кръгове или повторения в рамките на определен период от време. „Например AMRAP12 от 10 рапиди, осем вдигания и 12 лицеви опори означава, че имате 12 минути, за да извършите колкото се може повече кръгове от тези три упражнения. Тренировките на AMRAP могат да бъдат кратки до три минути и до 60, – казва Кайт.
AMRAP се поддават добре на персонализирането – упражненията, с които сте избрали да запълните тренировката си AMRAP, могат директно да се отнасят към общата ви цел на тренировката, въпреки че една схема на AMRAP трябва да включва поне две упражнения за превключване между.
„Ако търсите да тренирате определена група мускули – като абс или ръце – изберете упражнения, насочени към тях. Ако целта ви е да задействате интензивността на кардио тренировката, изберете динамични упражнения, включващи множество мускулни групи, за да получите сърцето се състезава по-бързо, като burpee, скокове на клек или изпадания с бицепсово къдрене „, казва Кайт.
8 тренировки без екипировка, които можете да правите почти навсякъде – с включено кардио
След първата ми тренировка на AMRAP, уморените ми мускули ме изпълниха бързо – този тип верига е много взискателна. Тъй като се фокусирате върху завършването на възможно най-много кръгове от упражненията (с добра форма, разбира се!), Не получавате тон на почивка.
Така че, когато става дума за тренировки на AMRAP, слушането на тялото (правене на почивки според нуждите!) И избягването на грешки, които водят до наранявания, са от изключително значение. Ако сте нов в AMRAP, Kite предлага да започнете с 5- до 10-минутна верига от упражнения за телесно тегло, добавяйки тежести или увеличавайки срока, докато се чувствате удобно.
Опитайте да го насочите към себе си с тази тренировка за AMRAP, курирана от Kite. За шест минути завърших близо четири кръга, но усещах изгарянето в рамките на 60 секунди.
AMRAP6 – ИЗОЛАЦИЯ НА АРМАТА
Повторете тази схема колкото пъти можете, поддържайки форма, в продължение на шест минути.
10 x чук бицепс къдря (5-10 фунта.)
- Вземете гири с ръце, спуснати на страни.
- Изгънете и свийте тежестта, изолирайки бицепсовия си мускул.
- Съпротивлявайте се на желанието да използвате инерция (люлеене).
10 x натискане на рамото (5-10 lbs.)
- С дъмбел във всяка ръка повдигнете ръцете нагоре над главата си.
- Сега, пуснете ръцете, за да бъдат огънати на 90 градуса в лакътя.
- Flex отново да се простира над главата, като се фокусира върху мускулите на раменете.
12 x Удължител за трицепс (10 lbs.)
- Вземете един дъмбел, повдигнете го над и зад главата си, като държите само единия край на тежестта. Наведете се в лактите и го пуснете надолу.
- Flex трицепс и изправяне на ръцете.
- Дръжте лактите близо до ушите.
12 x Планки за рамо
- Започнете в позиция с дъски, която изглежда, че сте в горната част на лицевата опора.
- Преместете тежестта си на дясната ръка, вдигнете лявата си ръка, за да достигнете и докоснете дясното рамо. Върнете се в позицията на дъската.
- Преместете тежестта на лявата ръка, вдигнете дясната ръка от земята, за да докоснете лявото рамо.
- Върнете се в позиция на дъската и повторете.
Кликнете тук за повече здравни и уелнес истории, съвети и новини.
Източник на изображението: Getty Images / vitapix