Когато през 2020 г. настъпи пандемията от COVID, много от нас се прехвърлиха към „мекия живот“ – и тренировъчните ни навици дойдоха с нас. В резултат на това тенденциите в тренировките днес изглеждат с по-ниска интензивност и по-малко въздействие, отколкото преди пандемията, като се набляга на пилатес, баре и ходене вместо на кросфит, спринтове и HIIT. Въпреки че много хора все още обичат меките си тренировки, други са готови да повишат малко нивото им.
Звучи ли ви познато? Може би пилатесът не ви дава ендорфиновия прилив, който ви липсва, или искате да накарате сърцето си да бие малко по-бързо. Е, най-новата тенденция в тренировките на TikTok е напълно емблематична за тази промяна от „меки упражнения“ в нещо повече. Запознайте се с „уютното кардио“ – прохладната, но потна тренировъчна тенденция, която е идеална с навлизането в есента. Но дали наистина е достатъчно добра тренировка и трябва ли да се събуждате в 5 ч. сутринта, за да участвате? Ето какво се случва.
Какво представлява уютното кардио?
Помислете за най-уютната си вечер в Netflix, романтизирана докрай: свещи, любимата ви напитка, закуски и приглушено осветление. Най-уютните ви потници и одеяла, без никой друг наоколо. Сега използвайте същата енергия, но си представете ходене пеша, каране на колело или минути на елиптичния уред.
Уютното кардио, измислено от създателката на TikTok Хоуп Зукърброу, е свързано със създаването на уютна атмосфера за кардио тренировка вкъщи. Зукърброу често пълни бутилката си с вода, прави си кафе, обува пухкави чорапи и възстановителни шлифери, пуска си филм или сериал, след което се качва на постелката за ходене и записва няколко спокойни километра.
Зукърброу обикновено прави уютното си кардио около 5 ч. сутринта, като по този начин се вписва в друга мания на TikTok: тенденцията „от 5 до 9“, която идеализира рутинната грижа за себе си рано сутрин, преди работа. И наистина, часовете преди зазоряване са идеалното място за уютно кардио.
Кое прави уютното кардио толкова добро?
Цялата идея е кардиото да се превърне в нещо, което е приятно. Тя заменя студената, стерилна среда на фитнес залата и усещането за рутинна работа с уютни вибрации, които ви карат да се връщате.
„Уютното кардио предлага приятна алтернатива на този наказателен манталитет, който много хора свързват с напредъка във фитнеса“, обяснява д-р Миес Малчук, сертифициран семеен лекар. „Можете да бъдете по-милостиви към себе си и все пак да постигнете фитнес целите си.“
Ако ви е трудно да се придържате към постоянна тренировъчна програма или да се мотивирате да тренирате, уютното кардио може да ви помогне и в това отношение. „Съчетаването на нещо, което ви доставя удоволствие да правите (като гледане на риалити телевизия), с нещо, което „трябва“ да правите (като ходене за физическа активност), е чудесен начин да постигнете фитнес целите си“, казва д-р Малчук. „Това всъщност е психологическа техника, която може да направи по-малко желаните, но необходими дейности по-привлекателни, като например слушането на музика, докато чистите къщата.“
Въпреки че Зукърброу се занимава с уютно кардио от 2022 г. насам, тенденцията набира скорост точно навреме за есента. С по-кратките дни, по-хладните температури и оптималната енергия на уютния сезон, това е идеалното време да смените разходките си с горещи момичета на открито или пропуснатите фитнес сесии с умишлено уютно кардио.
Уютното кардио добра тренировка ли е?
Когато става въпрос за упражнения, всичко е по-добре от нищо. Ако в момента не се занимавате с никаква физическа дейност, няма какво да губите, ако включите уютно кардио в рутината си. Няма реални недостатъци: „Ако ви харесва уютното кардио, направете го“, казва д-р Малчук.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на възрастните да извършват поне 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути седмично интензивна аеробна активност, а ходенето или въртенето на педалите, докато гледате любимите си сериали, може да е идеалният начин да се доближите до това. Истината е, че ако се придържате към хладнокръвно кардио, има голяма вероятност то да не отговаря на препоръките на AHA за умерено интензивни упражнения (които можете да измерите с помощта на RPE или степента на възприемане на усилието), но все пак си струва да го правите. Дори леката интензивност може да компенсира някои от рисковете, свързани със заседналия начин на живот, казва организацията.
Със сигурност можете да увеличите интензивността на уютното си кардио, но „в зависимост от личността ви, по-енергичната дейност може да изисква по-оживена среда“, казва д-р Малчук. (Например, може би се нуждаете от инструктор на Peloton, който да ви раздвижи, или от личен тренировъчен лагер, вместо от повторение на „Приятели“). Можете да запазите уютното кардио в рутината си, но може би веднъж седмично ще посещавате курс по колоездене или в събота ще бягате на открито. Добавянето от време на време на по-интензивни кардио сесии е чудесен начин да продължите да предизвиквате себе си и да давате на сърцето си по-интензивни тренировки, от които то се нуждае, за да остане силно.
Ако се стремите да изградите добре развита фитнес програма, в идеалния случай трябва да включите и някои силови тренировки в седмицата. Експертите и AHA обикновено препоръчват силовите тренировки да се провеждат поне два до три пъти седмично, за да се поддържа или увеличава мускулната маса и да се извлекат много други ползи. (Напомняме, че това може да бъде и най-простото занимание – пилатес или упражнения с тежести у дома.)
И така, заслужава ли си уюта на кардиото?
Що се отнася до тренировките, ако ви носят радост, със сигурност си заслужават. Ако откриете, че обичате уютното кардио и то ви мотивира да правите повече крачки или да прекарвате повече време на крака, това несъмнено е добре.
И за сведение, събуждането в 5 ч. сутринта не е задължително. „Правете уютно кардио, когато ви е удобно“, насърчава д-р Малчук. „Някои хора предпочитат да спортуват сутрин. Уютното кардио може да е приятен начин за разтоварване след дълъг ден. Изборът е ваш!“
Това наистина е красотата на тази тенденция в тренировките. Можете да избирате времето, вида на кардиото, напитките и забавленията. Без значение какво, ако е уютно, това е от значение.
От 9 години съм фитнес редактор – и това е платформата за тренировки, на която съм се спрялаИзточник на снимката: Getty / Milan Markovic