Кардио със силно въздействие – HIIT, CrossFit, плиометрични схеми – обикновено привлича по-голямо внимание при отслабване, но ние сме тук, за да ви кажем, че кардио сесиите с ниско въздействие имат своето място и в рутината ви.
„Упражнението с ниско въздействие е по-лесно върху ставите и можете да го правите по-често, независимо от вашата възраст или ниво на фитнес“, казва Том Холанд, MS, CSCS, физиолог за физически упражнения и фитнес съветник на Bowflex. Вярно е, че кардиото с високо въздействие изгаря повече калории и изгражда вашата костна плътност, каза Том, „но това идва с разходи: значително увеличаване на стреса върху тялото и вероятността от нараняване“.
Кардио с ниско въздействие е добър избор, ако сте начинаещ, изграждащ силата и издръжливостта си или ако се възстановявате от контузия. Но имате няколко възможности, когато става въпрос за избор на тренировка с ниско въздействие, така че коя от тях трябва да отидете?
Кое е най-доброто кардио с ниско въздействие за загуба на мазнини?
„Най-ефективната форма на сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие за загуба на мазнини е тази, която правите последователно“, каза Том пред fafaq. Което има смисъл: кардиото с високо въздействие изгаря много калории за кратък период от време. За да изгорите същото количество чрез упражнения с ниско въздействие, ще трябва да отделите повече време за тренировките. „Честотата става най-важният фактор“, обясни Том, така че тренировката, която можете и искате да правите често, ще бъде най-добрата за загуба на мазнини.
Имате няколко добри възможности за избор. Ходенето е най-популярната форма на кардио с ниско въздействие, каза Том и е доказано, че е ефективно за загуба на мазнини. Плуването е друга тренировка с ниско въздействие, която може да ви помогне да отслабнете, особено с интервали на скорост – опитайте тази начинаеща тренировка по плуване за място, където да започнете. Zumba и елиптичните също са ефективни кардио тренировки с ниско въздействие. Започнете с това 20-минутно видео на Zumba или с тази кардио елиптична схема за вкус. Експериментирането с различни видове кардио с ниско въздействие ще ви помогне да намерите това, което обичате, а разнообразието ще ви накара да инвестирате и да се вълнувате да тренирате.
Това са упражненията с гири, които треньорът препоръчва да изгаряте мазнините по-бързо
Колко често трябва да правя кардио с ниско въздействие, за да изгарям мазнините?
Споменахме колко е важно да тренирате често, когато правите упражнения с ниско въздействие. И така, колко точно трябва да ходите, да плувате или да удряте елиптичния, ако целта е отслабване? – Колкото е възможно по-често – каза Том. Той препоръча да разделяте сесии с ниско въздействие през целия ден, за да получите повече минути. „Можете да направите 20-минутна разходка с кучетата сутрин, 15-минутна разходка на обяд и 15-минутна разходка след вечеря до вкарайте се в цял час упражнения “, обясни той. По-специално с ходенето можете да влезете в тези „микро тренировки“, без дори да ходите на фитнес.
Ако вашето тяло е в момента на кардио с високо въздействие, можете да включите и двете форми на упражнения във вашата рутина за отслабване. Том препоръча следния седмичен план:
- Понеделник: слабо въздействие, като тази тренировка за ходене на бягаща пътека
- Вторник: силно въздействащ като този 30-минутен кардио HIIT
- Сряда: слабо въздействие, като тази верига за плуване
- Четвъртък: силен удар, като тази 20-минутна тренировка за бягане на бягаща пътека
- Петък: слабо въздействие, като тази елиптична тренировка за начинаещи
- Събота: слабо въздействие, като това кардио видео за йога-танц
- Неделя: почивка
Тъй като тренировките с високо въздействие ви излагат на по-голям риск от нараняване, Том каза, че „обикновено не са нещо, което бихте искали да правите всеки ден“. Ако правите високо въздействие, смесването на тези тренировки с рутинни процедури с по-слаб удар ще ви поддържа здрави и ангажирани във всички различни тренировки, което в крайна сметка ще ви държи на пътя към отслабване.
Не се заблуждавайте с ниско въздействие: Тези 10 тренировки включват инсултирани калории Източник на изображението: Гети / филадендрон