Ако някога сте прекарвали часове в безпокойство за бъдещето или замисляйки се върху минали грешки, знаете колко дълбока и тревожна може да бъде тревожността. Когато сте хванати в здравата хватка на безпокойството, може да изглежда невъзможно да се центрирате – но всъщност има начини да преместите фокуса си обратно към настоящето и да успокоите ума си. fafaq говори с експерти по внимателност, за да разбере как точно можете да се заземете, когато започнете да се чувствате претоварени. Следващия път, когато се почувствате неспокойно, опитайте една от 25-те техники за заземяване, изброени тук. Но първо, нека поговорим защо са толкова полезни.
Какво е заземяване и защо е полезно?
Да си заземен означава да си наясно с настоящия момент. В практиката на вниманието техниките за заземяване се използват широко, за да се центрирате чрез неподвижност и присъствие. Когато се появи тревожност, може да се почувствате неспокойни или претоварени, а фокусирането върху нещо друго може да бъде предизвикателство. За да се заземите, може да поемете няколко дълбоки вдишвания, да преброите до 10 или да намерите тихо място, където да се съберете чрез медитация.
„Заземяването е начин да отклоните вниманието си от мислите и емоциите, които предизвикват реакции на физиологична възбуда в отговор на стрес. Например, когато някой е преживял травма, той може да има ретроспекции, тревожност и други симптоми, които може да са трудни за понасяне, “ Ананди Нарасимхан, доктор по медицина, двоен сертифициран психиатър за възрастни, деца и юноши, каза пред fafaq. „Заземяването е начин за намаляване на физиологичните реакции, свързани с тези симптоми като повишен сърдечен ритъм, изпотяване и усещане за предстояща гибел.
Заземяването също е чудесно средство за облекчаване на стреса и има и други ползи за здравето. „Заземяването може да помогне за намаляване на тревожността, депресията и дори симптомите на болка“, обясни д-р Нарасимхан. „Реакцията на тялото на стреса се намалява и това в крайна сметка може да бъде от полза не само за вашето психично здраве, но и за сърдечно-съдово здраве чрез намаляване на кръвното налягане.“ Когато направите тези ритуали част от рутината си, можете да се тренирате да останете центрирани в моменти, когато изпитвате тревожност и да се чувствате добре, знаейки, че това може да е от полза за вашето здраве в дългосрочен план.
Експертите обясняват как да помогнете на приятел или любим човек, който получава паническа атака
Техники за заземяване на тревожност
Да се обучиш да останеш заземен изисква усилие, но не е толкова плашещо, колкото звучи. „Заземяването може да се извърши по всяко време и на всяко място и мисля, че това е, което може да го направи толкова полезно за тези, които изпитват тревожност, а също и за хора, които не са“, обясни Дора Камау, регистрирана психиатрична медицинска сестра, учител по внимателност и домакин на Sunday Scaries от Headspace. Дори нещо толкова просто, като поемане на дълбоко въздух или свързване със заобикалящата ви среда, може да ви помогне да се почувствате по-заземени, добави Камау. Така че, следващия път, когато започнете да усещате, че спирате да изпадате в пристъп на тревожност, опитайте се да намерите време и пространство, за да практикувате една от тези техники за заземяване. Може да се изненадате колко бързо започвате да се чувствате по-спокойни.
1. Опитайте техниката 5-4-3-2-1.
„Класическа техника за заземяване, която често се използва при тревожност, е повторното свързване с нашите пет сетива като начин за дестимулиране и повторно центриране на ума и тялото“, каза Камау пред fafaq. Техниката 5-4-3-2-1 се препоръчва дори за тези, които изпитват пристъпи на паника. За да опитате сами, „избройте пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да почувствате, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите“, каза д-р Нарасимхан.
2. Поемете дълбоко въздух.
Дълбокото дишане е основен елемент в медитацията и фокусирането върху тези преднамерени вдишвания може да бъде ефективен начин да се върнете в настоящето. „Като дишате дълбоко в стомаха, можете да стимулирате блуждаещия нерв, който сигнализира за „почивка и смилане“ част от мозъка, която успокоява тялото и ума“, обясни Камау. „Това е толкова просто, колкото да насочите вниманието си към дишането и да дишате дълбоко в корема.“
3. Практикувайте техниката на пчелното дишане.
Пренесете дълбокото си, внимателно дишане на друго ниво. „Пчелното дишане или“ тананикащо дишане“ е дихателна техника, която помага за успокояване и успокояване на тялото. Вдишвате през носа и издишвате, издавайки бръмчащ или тананикащ звук“, каза Камау. Това усещане може да ви помогне да пренасочите вниманието си към тялото си и далеч от всичко, което ви причинява безпокойство.
4. Направете медитацията редовна част от вашата рутина.
Практикуването на медитация като част от вашата сутрешна или вечерна рутина може да ви помогне да се почувствате по-подготвени да я използвате в стресова ситуация. Д-р Нарасимхан предлага практикуване на медитация на внимателност, при която се фокусирате върху едно нещо (като дъха си или мантра) и се опитвате леко да изтласкате други мисли от ума си.
5. Излезте навън.
Дишането на чист въздух и слънце наистина могат да окажат влияние. „Физическото поставяне на себе си в различно пространство също помага да се поставим в различно умствено и емоционално пространство“, обясни Уилям Чъм, LMHC, лицензиран психотерапевт.
6. Отпуснете мускулите си.
Ако някога сте притежавали топка за стрес или сте намирали утеха в това да държите ръцете си заети, може да искате да опитате тази техника следващия път, когато започнете да се чувствате тревожни. „Прогресивната мускулна релаксация помага за облекчаване на тялото, когато е напрегнато или сковано“, каза Камау за fafaq. Опитайте това: „Стиснете ръцете и внимателно ги освободете“, каза тя. „Стискането на ръцете е един от начините да опитате тази техника, но можете да направите това в цялото тяло.“
7. Отделете малко време за разтягане.
Да сте наясно с тялото си е ключът към това да останете внимателни и присъстващи. „Внимателното разтягане на тялото, за да се освободи от напрежението или напрежението, може да привлече повече присъствие в областите на тялото, които съдържат тревожност“, каза Камау.
8. Практикувайте визуализация.
Ако се мъчите да останете фокусирани върху настоящето, опитайте да използвате въображението си, за да се пренесете някъде другаде. „Практикувайте да се визуализирате на успокояващо място, като например близо до океана или другаде, което намирате за релаксиращо“, каза д-р Нарасимхан. Това е добър начин да пренасочите фокуса си.
9. Гушкайте домашен любимец.
„Ако имате космат приятел, свързването с тях помага да се създаде усещане за връзка и комфорт, което е полезно за привеждане на ума и тялото на спокойно, центрирано място“, обясни Камау. „Ако нямате домашен любимец, можете да изберете меко или меко одеяло, което също е доста успокояващо!“
10. Вземете студен душ.
„Звучи контраинтуитивно, но вземането на леденостуден душ или дори наплискването на лицето със студена вода определено може да помогне за пренасочване на мислите ни и също така може да подобри настроението ни“, каза Камау. Всъщност изследванията показват, че потапянето в студена вода може да понижи нивата на хормона на стреса кортизол.
11. Говорете с доверен приятел или член на семейството.
Да бъдеш уязвим може да се чувстваш страшно, но да изразиш това, което си мислиш, може да бъде катарсично. „Хората са най-добрите емоционални еквалайзери“, каза Чъм за fafaq. „Разговорът с доверен приятел или член на семейството, с когото се чувстваме в безопасност, ни помага да се свържем отново с нашата реалност.“
12. Слушайте любимата си музика за всички времена.
Когато не можете да заглушите мислите си, може да ви помогне да промените тона в стаята, като слушате артисти, които ви утешават. „Свиренето на любимите ви песни може да помогне за изместването на ума от всякакви рутинни мисловни модели и дори да предизвика повдигащи чувства в тялото“, каза Камау.
13. Разбийте вашата кутия за занаяти.
Вземането на творчески проект като рисуване или рисуване може да ви помогне да се върнете в настоящето. „Не е нужно да сте Пикасо, но моя любима художествена практика е да взема химикалка и хартия и докато вдишвате и издишвате, проследявате дъха върху хартията“, каза Камау. „Опитайте да нарисувате планини или вълни и да използвате различни цветове!“
14. Организирайте соло танцово парти.
„Танцуването на любимата ви музика помага за разклащане и освобождаване на напрежението в тялото и облекчаване на настроението ви“, каза Камау. „Забележете различните движения на частите на тялото и отделете време да изследвате различни завои и форми.“
15. Практикувайте благодарност.
„Благодарността може да ни помогне да прехвърлим ума си от фокусиране върху това, което нямаме, към това, което имаме, и това е друг успокояващ начин за заземяване“, обясни Камау. Тя предлага да запишете някои неща, за които сте благодарни. (Можете дори да помислите за водене на редовен дневник за благодарност.)
16. Направете нещо механично.
Ако се мъчите да останете на място, може да ви е от полза да се заемете с работа, като миене на чинии, обясни д-р Нарасимхан. Правенето на нещо механично може да ви помогне да се почувствате по-заземени.
17. Направете сканиране на тялото.
При медитацията един мощен начин да останете фокусирани е да направите сканиране на тялото, което ви помага да разберете по-добре как се чувствате физически. „Като внимателно привличате вниманието към различни области на тялото, можете да укрепите връзката си между ума и тялото“, каза Камау. „Докато сканирате тялото от главата до петите, просто забележете различните усещания в и в цялото тяло, сякаш изследвате нещо, което никога не сте виждали преди.“
18. Дръжте се за нещо.
Насочването на вашето съзнание към обект, особено този, който има специално значение за вас, може да ви помогне да поставите ума и сърцето си на правилното място. „Да държиш нещо като скала, кристал или сантиментален предмет и да се фокусираш върху него е чудесен начин да се заземиш“, каза д-р Нарасимхан.
19. Опитайте това упражнение със стафиди (или бонбони).
Това е обичайна практика в медитацията. „Държейки стафида или бонбон в ръката си, насочете целия си фокус върху всички детайли на стафидите, като обърнете внимание на текстурата, цвета, формата и т.н.“, каза Чъм, добавяйки, че това ще пренасочи фокуса ви от всяко нежелани мисли към това, което е точно пред вас.
20. Отпуснете се с вана.
Приемането на релаксираща вана може да помогне за успокояване на тези надпреварващи мисли. „Топлата вана помага за успокояване на тялото и ума. Обичам да добавям евкалипт или лавандула към моите бани, за да помогна за успокояване на нервната система“, обясни Камау.
21. Играйте играта с името.
Когато се чувствате претоварени, опитайте тази проста дейност, за да тренирате ума си върху нещо друго. „Именуването на нещата в категория – цветове, плодове, животни – помага да се пренасочат мислите“, каза Чъм.
22. Легнете за няколко минути.
Страхотен начин да останете заземени е да станете едно с него. „Легането на леглото или пода и отпускането на всеки мускул, сякаш се чувствате сякаш потъвате, е начин за физическо заземяване на емоциите в тялото“, обясни Чъм.
23. Рецитирайте мантра.
„Намирането на мантра, в която човек вярва и носи утеха, е полезно за заземяване на всякакви нежелани мисли“, каза Чъм за fafaq. Опитайте да изброите някои самоутвърждавания, които можете да си повтаряте всеки път, когато започнете да усещате, че се прокрадва безпокойство.
24. Отброяване.
„Преброяването назад от 100 може да ви помогне да се заземите. Това е нещо, което използва много мозъчна сила, а обръщането на внимание помага да пренасочи фокуса от емоционалните мисли“, каза Чъм.
25. Разходете се внимателно.
„Можете да направите това на закрито или на открито! Докато вървите, забелязвайте движението на тялото, обръщайте внимание на заобикалящата ви среда или дори опитайте да синхронизирате дишането с всяка стъпка“, каза Камау. „Това помага да фокусираме вниманието си далеч от всякакви надбягвания или размишляващи мисли.“
Източник на изображението: Getty / Merlas